Эмоциональный интеллект - Эвелина Леви (2022)

– По ситуации. Сталкиваясь с анализом своих эмоций впервые, многие люди не могут ни назвать их хотя бы примерно, ни определить уровень своей энергии. Это навык, который приходит в процессе практики. Если вы понимаете, что это именно ваш случай, для начала вспомните, что предшествовало возникновению эмоции, которую вы испытываете прямо сейчас. Какое событие или ситуация стали спусковым механизмом для вашей реакции? Затем воспользуйтесь азбукой эмоций, чтобы выбрать 2–4 эмоции, которые, на ваш взгляд, могли бы подойти для этой ситуации. После этого обратитесь к глоссарию эмоций (с. 272) и прочитайте определение каждой из выбранных вами эмоций, чтобы понять, какая из них лучше всего называет ваше состояние. И наконец, посмотрите, соответствует ли уровень вашей энергии тому, который указан для этой эмоции.

Я рекомендую первое время сверяться с глоссарием независимо от того, каким способом определения эмоций вы пользуетесь при работе с азбукой.

Дневник эмоций

На сегодняшней день один из самых эффективных инструментов управления эмоциями – это дневник эмоций.

Скажу честно: многие студенты моих курсов и клиенты очных сессий сначала относятся к нему скептически, считая процесс заполнения слишком сложным и трудоемким. Но через какое-то время они начинают получать инсайты о своем поведении и своих эмоциональных паттернах и понимают его реальную пользу. Дневник эмоций – это работающий инструмент, поэтому инсайты обязательно будут – у кого-то раньше, у кого-то позже.

Управлять можно только тем, что поддается измерению. Эмоции – это статистика. Чем больше вы накапливаете так называемую Big Data (супермассив данных) о себе, тем больше понимаете, кто вы такие. Почему у вас так часто плохое настроение? Или почему нет сил? Как часто и в каких ситуациях у вас возникает тревога? Ответить на эти вопросы можно только с помощью наблюдения за своим состоянием.

До тех пор, пока вы не накопите свою статистику эмоций, вам будет нечем управлять.

В дневнике вам нужно описать свое эмоциональное состояние, ответив на несколько вопросов: какую эмоцию вы испытываете, какова ее интенсивность, какое количество энергии у вас сейчас, в какой ситуации вы испытываете эту эмоцию (место, время, люди, событие/причина), какие ощущения в теле вы чувствуете.

Ведение дневника позволяет:

• отследить свои эмоции и ощущения в течение дня;

• проанализировать, какие из них возникают чаще всего;

• понять, какие ситуации оказывают влияние на эмоциональное состояние;

• какие люди или места оказывают на вас положительное или отрицательное влияние;

• лучше понять свои потребности и мотивы;

• понять свой ведущий эмоциональный фон.

Как правильно вести дневник эмоций?

1. Письменно или в электронном виде. Все записи можно вести от руки в тетради или в мобильном телефоне. Важно не только определить эмоцию и осознать ее, но и записать. Процесс заполнения дневника позволяет лучше отрефлексировать свои эмоции, сделать новые выводы.

2. Регулярно. Я рекомендую заполнять дневник каждые 3 часа в течение дня.

3. В режиме реального времени. Не пытайтесь записать все эмоции, которые испытывали в промежуток времени, прошедший с последнего заполнения дневника. Пишите именно то, что вы чувствуете в момент заполнения.

4. Точно. Пользуйтесь азбукой эмоций, чтобы максимально точно описать свои ощущения.

5. Непредвзято. Не делите эмоции на хорошие и плохие. Записывайте то, что чувствуете.

Вам потребуется всего лишь 5–6 предложений и 5 минут на каждую запись в дневнике. Поверьте, это просто, и это 100 % работает.

Воспользуйтесь шаблоном дневника эмоций, который вы найдете на странице 179, и заполняйте его ежедневно, чтобы узнать, какие эмоции вы испытываете чаще всего и почему. Это первый шаг к управлению своим состоянием.