Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов - Муркофф Хейди

Листовая зелень и желтые фрукты и овощи: три-четыре порции в день. Эта излюбленная еда кроликов обеспечивает организм витамином А в виде бета-каротина, который необходим для клеточного роста (клетки вашего маленького кролика делятся с умопомрачительной скоростью), а также здоровых костей, кожи и глаз. Эти яркие фрукты и овощи содержат щедрые порции и других каротиноидов и витаминов (витамин Е, рибофлавин, фолиевая кислота и другие витамины группы В), несколько минералов (во многих сортах листовой зелени присутствуют в избытке кальций, а также различные микроэлементы), помогающие бороться с болезнями фитохимические соединения и препятствующую запорам клетчатку. В приведенном ниже списке вы найдете обильную подборку листовой зелени и желтых фруктов и овощей. Уже давно терпеть не можете овощи? Или с недавнего времени из-за появившегося во время беременности отвращения к ним? Вы будете приятно удивлены, узнав, что брокколи и шпинат являются далеко не единственными источниками витамина А. На самом деле оранжевый цвет в этом плане ничуть не уступает зеленому: витамин А в изобилии присутствует во вкуснейших природных дарах с оранжевой мякотью – в том числе в абрикосах, манго, персиках, а также в мускусной и мускатной дынях, тыкве и сладком картофеле. Те же, кому больше нравится потреблять овощи в жидком виде, могут смело положиться на стакан овощного сока, миску морковного супа или смузи из манго, чтобы набрать необходимое количество порций из категории листовой зелени и желтых овощей и фруктов.

Старайтесь ежедневно съедать по три-четыре порции – а также стремитесь к балансу: что-то в сыром виде, что-то в приготовленном, немного зеленого, немного желтого. Но не запихивайтесь листовой зеленью, если вас от нее воротит – желтых продуктов вам будет вполне достаточно. Не забывайте, что многие из этих продуктов порадуют вас и засчитаются еще за порцию витамина С в вашем ежедневном рационе:

Восьмая часть мускусной дыни среднего размера (полстакана нарезанной кубиками мякоти дыни)

Два крупных свежих абрикоса или шесть сушеных половинок абрикоса

Половина манго среднего размера

Четверть папайи среднего размера

Один крупный нектарин или персик

Одна маленькая хурма

Четверть стакана сублимированного манго или других богатых витамином А фруктов

Три четверти стакана сока розового винограда

Один розовый или красный грейпфрут

Один мандарин

Половина моркови (четверть стакана тертой)

Полстакана сырых или вареных соцветий брокколи

Один стакан капустного салата

Четверть стакана отварной листовой капусты, мангольда или кудрявой капусты

Один стакан свежих листьев салата латук, римского или рукколы

Один стакан свежего или полстакана вареного шпината

Четверть стакана приготовленной крупноплодной тыквы

Половинка маленького клубня сладкого картофеля или ямса

Два помидора среднего размера

Половина красного болгарского перца среднего размера

Четверть стакана измельченной петрушки

Остальные фрукты и овощи: одна-две порции в день. Хотя эти фрукты и овощи в былые времена считались второсортными дарами природы по своей питательной ценности, теперь к ним снова устремляются взгляды диетологов и просто заботящихся о своем питании людей. Оказывается, они богаты не только минералами, такими как калий и магний, которые необходимы для здоровья беременной женщины и ее плода, но и другими микроэлементами. Во многих в изобилии присутствуют фитохимические соединения и антиоксиданты, особенно в самых ярких, так что выбирайте всевозможные фрукты и овощи самых насыщенных цветов радуги – они больше всего порадуют вас своей питательной ценностью. Начиная от того самого одного яблока в день и заканчивая чудесной ежевикой и гранатом, эти «остальные» фрукты и овощи определенно заслуживают почетного места на вашем обеденном столе.