Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов - Муркофф Хейди

Жиры и жирная пища: где-то четыре порции каждый день. Требования по этой категории выполнить просто – но так же просто их и перевыполнить. Если в паре лишних порций листовой зелени или богатой витамином С пищи нет никакого вреда – не говоря уже про возможную дополнительную пользу – то лишние порции жирной еды могут запросто вылиться в лишние килограммы. Тем не менее полностью исключать жиры из своего рациона во время беременности нельзя: они играют важнейшую роль в формировании вашего малыша. Содержащиеся в них незаменимые жирные кислоты являются – не сочтите за тавтологию – незаменимыми. Особенно полезны в период третьего триместра так называемые омега-3 жирные кислоты (см. стр. 109).

Следите за своим потреблением жиров – съедайте положенную ежедневную норму, но при этом старайтесь ее не превышать. А когда будете вести подсчет, не забывайте, что жиры, используемые в процессе приготовления и подачи еды, тоже идут в счет: сливочное масло, на котором вы приготовите яичницу-болтунью, майонез, которым вы заправите капустный салат, и так далее. Помните также, что жир, добавленный к овощам, будет помогать вашему организму усваивать содержащиеся в них полезные вещества (см. вставку на стр. 108).

Если вы не справляетесь с набором необходимого количества килограммов, а увеличение количества потребляемых продуктов из других категорий не помогает вам в этом, попробуйте добавить в свой ежедневный рацион дополнительную порцию жиров – сконцентрированные в них калории помогут вам добиться поставленной цели. Если же ваш вес, наоборот, растет слишком быстро, то съедайте на одну-две порции жиров в день меньше. Полностью отказываться от жиров при этом опять-таки не стоит.

Приведенные в этом списке продукты полностью – или главным образом – состоят из жиров. Конечно, они не будут единственным источником жиров в вашем рационе (много жира содержится в цельном молоке, сыре и йогурте, некоторых видах мяса, а также орехах и семенах), однако следить вам нужно будет только за этими «жировыми добавками». Если с набором веса у вас все в полном порядке, старайтесь съедать ежедневно по четыре полные (порядка четырнадцати граммов жира в каждой) порции жиров каждый день. В противном же случае скорректируйте свою ежедневную дозировку соответствующим образом.

Столовая ложка подсолнечного, оливкового, кунжутного, виноградного масла или масла канолы

Столовая ложка обычного сливочного масла или маргарина

Столовая ложка обычного майонеза

Две столовые ложки жирных сливок

Четверть стакана взбитых сливок

Четверть стакана сметаны

Две столовые ложки творожного сыра

Две столовые ложки арахисового масла, миндальной или любой другой ореховой пасты

Омега-3 жирные кислоты. Боитесь жира как огня, особенно после того, как с началом беременности ваш вес устремился вверх? Не нужно – просто отдавайте предпочтение правильным жирам. В конце концов, не все жиры одинаково вредны. Некоторые жиры полезны – а во время беременности тем более. Омега-3 жирные кислоты, а особенно ДГК (докозагексаеновая кислота) – это лучшая возможная добавка в ваш рацион, когда вам приходится есть за двоих. Дело в том, что ДГК необходима для нормального развития мозга и зрительного аппарата у плода и маленького ребенка. Так, исследования показали, что у детей в возрасте до трех лет, чьи мамы во время беременности потребляли в большом количестве ДГК, зрительно-моторная координация в среднем развита лучше, чем у остальных сверстников, хотя и не совсем понятно, сказывается ли это на уровне умственных способностей в дальнейшем. Особенно важно получать в достаточном количестве эти кирпичики для мозга вашего малыша в течение третьего триместра, когда мозг плода развивается с умопомрачительной скоростью, и в период грудного вскармливания. Содержание ДГК в мозге новорожденного увеличивается за первые три месяца жизни в три раза.