Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов - Муркофф Хейди

Тридцать граммов чипсов или крекеров из цельнозерновой пшеницы, соевых бобов или чечевицы

Стакан каши из цельных злаков, например – овсянка

Стакан готовых к употреблению цельных злаков, например – овсяные хлопья

Полстакана мюсли

Две столовые ложки зародышей пшеницы

Полстакана вареного коричневого, черного или дикого риса

Полстакана вареного проса, булгура, кускуса, гречки, ячменя, фарро или киноа

Тридцать граммов (в сыром виде) цельнозерновых или соевых макаронных изделий

Полстакана вареной фасоли, чечевицы, лущеного гороха или бобов эдамамэ

Два стакана воздушной кукурузы

Четверть стакана цельнозерновой или соевой муки

Богатые железом продукты питания: понемногу каждый день. Для развития кровеносной системы вашего малыша, а также для увеличившегося объема вашей собственной крови в организме необходимо большое количество железа, поэтому вам следует на ближайшие девять месяцев серьезно увеличить количество железа в своем рационе.

Так как зачастую оказывается сложно добиться оптимального уровня потребления железа только за счет съедаемых продуктов питания, ваш врач может порекомендовать вам ежедневно принимать железо в виде пищевой добавки в дополнение к вашим витаминам начиная с двадцатой недели беременности, либо когда очередной анализ крови покажет дефицит железа в организме. Чтобы помочь организму усваивать железо, принимайте его между приемами пищи, запивая богатым витамином С фруктовым соком. Напитки с содержанием кофеина, антациды, богатая клетчаткой и кальцием пища может помешать усвоению железа. Богатые железом продукты тоже лучше есть с гарниром, в изобилии содержащем витамин С.

Белый цельнозерновой хлебНе большой поклонник цельнозерновой пшеницы? Не хватает в эти дни, когда так мучает тошнота, утешения от вашего старого приятеля – мягкого белого хлеба? Что ж, в продаже появился новый вид хлеба, который может оказаться для вас как нельзя кстати. Белый цельнозерновой хлеб пекут из цельной белозерной пшеницы, она более мягкая и сладкая на вкус, чем краснозерная, из которой обычно и делают цельнозерновой пшеничный хлеб. Это будет идеальный вариант для больших любителей белого хлеба, так как белый цельнозерновой пшеничный хлеб почти такой же полезный с точки зрения питательной ценности, как и обычный цельнозерновой пшеничный хлеб – и тоже содержит отруби – однако по вкусу и текстуре ближе к привычному белому. Главное – внимательно читать то, что написано на упаковке, потому что цельнозерновым белый пшеничный хлеб будет только в том случае, если это слово действительно указано. Вы также можете купить цельнозерновую белую муку, чтобы печь на ее основе более легкие булочки, блины и другую мучную прелесть.

Без жира никакЧтобы ограничить себя в калориях, отказываетесь от заправки для салата и жарите овощи без масла? Что ж, силы воли вам, конечно, не занимать, однако витамин А из своих овощей вы будете уже получать не в полном объеме. Исследования показали, что многие содержащиеся в овощах питательные вещества плохо усваиваются организмом, если вместе с ними не поступает хотя бы небольшая порция жира. Так что не забудьте добавить его к своим овощам: смело лейте масло в овощную поджарку, посыпайте брокколи орехами и заправляйте салат сметаной.

В небольшом количестве железо присутствует в большинстве фруктов, овощей, злаков и мясных блюдах, которые вы едите каждый день. Тем не менее старайтесь все-таки съедать понемногу каких-нибудь из перечисленных ниже богатых железом продуктов питания ежедневно. Опять-таки не забывайте, что некоторые из этих продуктов подпадают и под другие категории из нашей полезной дюжины:

Говядина, утятина, индюшатина

Вареные мидии, устрицы и креветки

Сардины

Шпинат, листовая и кудрявая капуста, ботва репы

Морские водоросли

Семена тыквы

Овсяные отруби

Ячмень, булгур, киноа

Фасоль и горох

Бобы эдамамэ и соевые продукты

Сухофрукты