Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов - Муркофф Хейди

Продукты, богатые кальцием: четыре порции в день. Наверное, еще в начальной школе вы узнали, что растущим детям нужно много кальция, чтобы их зубы и кости были крепкими. Что ж, то же самое касается и растущего плода, который пока еще не стал растущим ребенком. Кальций играет также жизненно важную роль для мышечной ткани, сердца и работы различных ферментов. Вместе с тем, когда беременная женщина испытывает нехватку кальция, это идет во вред не только ее будущему малышу. Если поступающего вместе с пищей кальция окажется недостаточно, ваш организм начнет использовать имеющиеся у него запасы этого минерала, обрекая вас тем самым на остеопороз в будущем – еще одна хорошая причина налегать на кальций в период беременности.

Не в состоянии пить молоко стаканами? Что ж, к счастью, кальций вовсе не обязательно пить. В сыре или йогурте его тоже предостаточно. Смузи, супы, запеканки, каши, соусы, десерты – при правильном подходе рацион содержащих кальций блюд можно здорово разнообразить.

Женщины с непереносимостью лактозы могут запросто получать достаточное количество кальция вместе с молочными продуктами, не содержащими лактозы – а такими бывают молоко, творог и даже мороженое. Если же вы на дух не переносите любые молочные продукты, то есть и другие источники кальция. Так, в стакане обогащенного кальцием апельсинового сока содержится щедрая порция этого минерала наряду с порцией витамина С. Стакан обогащенного кальцием миндального молока тоже даст вам порцию кальция, и это молоко прекрасно подходит для приготовления смузи. Ниже вы найдете список и других немолочных продуктов, богатых кальцием. Веганам и вегетарианцам, не уверенным в том, достаточно ли кальция поступает в их организм вместе с таким ограниченным рационом, может быть рекомендовано пить кальций в виде биодобавки (обычно он идет в придачу с витамином D).

Старайтесь каждый день съедать по четыре порции богатой кальцием пищи, либо сочетать эти продукты между собой так, чтобы за день получился эквивалент четырех порций. Не забывайте учитывать съеденные с утра полстакана йогурта и сыр, которым вы посыпали свой салат. В каждой приведенной ниже порции содержится порядка 300 мг кальция (в общей сложности вам нужно 1200 мг в сутки), а многие из них удовлетворят и вашу потребность в белке:

Четверть стакана тертого сыра

Тридцать граммов твердого сыра

Полстакана пастеризованного сыра рикотта

Стакан молока или кефира

150 мл молока, обогащенного кальцием

Стакан йогурта – обычного или греческого

Полтора стакана замороженного йогурта

Стакан обогащенного кальцием апельсинового сока или миндального молока

120 граммов консервированного лосося с костями

90 граммов консервированных сардин с костями

Три столовые ложки молотых семян кунжута

Стакан отварной листовой зелени – например, огородной или листовой капусты

Полтора стакана приготовленной китайской капусты (бок-чой)

Полтора стакана вареных бобов эдамамэ

Вы также получите в виде бонуса дополнительный кальций вместе с творогом, тофу, сушеными фигами, миндалем, брокколи, шпинатом и фасолью.

Продукты, богатые витамином С: три порции в день. Вы и ваш ребенок оба нуждаетесь в витамине С для восстановления тканей, заживления ран и других метаболических (использующих питательные вещества) процессов. Вашему ребенку этот витамин также необходим для нормального роста и формирования крепких костей и зубов. Так как витамин С относится к разряду питательных веществ, которые наш организм не в состоянии запасать, употреблять его следует ежедневно. К счастью для вас, витамином С обычно богаты продукты, вкусные от природы – даже если речь идет об овощах. Как видно из приведенного ниже списка продуктов с высоким содержанием витамина С, старый добрый апельсиновый сок, каким бы приятным и полезным он ни был, является далеко не единственным источником этого витамина.