Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов - Муркофф Хейди

У этого простого правила есть четыре исключения – и если хотя бы одно из них применимо к вам, обязательно спросите у своего врача о том, сколько именно калорий вам следует съедать ежедневно. Если у вас избыточный вес, то вам может хватить и меньшее количество калорий при условии, что вы будете еще больше внимания уделять качеству своего рациона. Если же у вас серьезный недовес, то вам потребуются дополнительные калории, чтобы набрать недостающие килограммы. У беременных подростков, которые сами еще продолжают активно расти и развиваться, будут свои уникальные потребности в питательных веществах – хотя опять-таки ваша потребность в калориях будет зависеть от вашего веса. Если вы вынашиваете больше одного ребенка, то на каждого из них нужно будет прибавить по триста калорий к своему ежедневному рациону.

Вместе с тем, хотя во время беременности калории и идут в счет, считать их в буквальном смысле слова вовсе не обязательно. Не нужно следить и уж тем более записывать в журнал, сколько именно вы съели калорий с каждым приемом пищи. Как же тогда узнать, достаточное ли количество калорий вы получаете с едой? Очень просто – следите за своим весом. Если вы набираете килограммы с нужной скоростью, значит, и калорий вы съедаете ровно столько, сколько нужно. Если вы поправляетесь слишком медленно, то калорий вам не хватает – и наоборот, избыток калорий приводит к ускоренной прибавке в весе. Корректируйте свой рацион по мере необходимости, пока не найдете оптимальный, только при этом следите за тем, чтобы вместе с калориями не ограничить себя и в важнейших питательных веществах – в общем, стремитесь в питании к максимальной эффективности. Подробнее о наборе веса во время беременности читайте на стр. 183.

Белок неживотного происхожденияИз-за тошноты и отвращения к некоторым продуктам питания на ранних этапах беременности вам пришлось отказаться от белковой пищи животного происхождения? Или вы вегетарианец, а то и веган? Что ж, у нас для вас хорошие новости. Есть множество способов съедать необходимое количество белка без участия царства животных. Более того, многие из этих замечательных продуктов удовлетворят вашу потребность не только в белке, но и в цельных злаках, а некоторые добавят в ваш рацион еще и немного кальция.

БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ (половина стандартной порции белковой пищи)

Три четверти стакана вареной фасоли, чечевицы, гороха или нута

Полстакана вареного эдамамэ

Три четверти стакана зеленого горошка

Пятьдесят граммов арахиса

Три столовые ложки арахисового масла или другой ореховой пасты

Четверть стакана мисо

Сто двадцать граммов тофу

Девяносто граммов темпе

Полтора стакана соевого молока[7]

Девяносто граммов соевого сыра[8]

Полстакана вегетарианского «говяжьего фарша»[9]

Один большой овощной хот-дог или гамбургер[10]

Тридцать граммов (в сыром виде) соевых макарон или макарон с повышенным содержанием белка[11]

ЗЛАКИ (половина стандартной порции белковой пищи)

Девяносто граммов (в сыром виде) цельнозерновых макаронных изделий

Треть стакана зародышей пшеницы

Три четверти стакана овсяных отрубей

Стакан сырых (два стакана вареных) овсяных хлопьев

Два стакана (приблизительно) готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев[12]

Полстакана сырого (полтора стакана вареного) булгура, гречки или цельнозернового кускуса

Полстакана киноа в сыром виде

Четыре ломтика цельнозернового хлеба[13]

Две цельнозерновые питы или английских маффина

ОРЕХИ И СЕМЕНА (ПОЛОВИНА СТАНДАРТНОЙ ПОРЦИИ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ)

Девяносто граммов сырых орехов, таких как грецкие, пекан или миндаль

Шестьдесят граммов кунжута, семян подсолнечника или тыквы