Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов - Муркофф Хейди

Нельзя судить о фрукте по одежкеДля большинства фруктов и овощей действует негласное правило: чем ярче их цвет, тем больше антиоксидантов, витаминов (особенно витамина А) и минералов они смогут вам предложить. Попробуйте фиолетовый цвет (капуста, картофель и даже цветная капуста бывают фиолетового цвета), ягоды всех цветов радуги, оранжевую морковь и манго, ярко-красные, оранжевые и желтые болгарские перцы и помидоры, а также всевозможную зелень, начиная от брокколи и заканчивая кудрявой капустой и мангольдом. Вместе с тем имейте в виду, что именно по цвету мякоти, а не кожуры можно судить о питательной ценности фруктов и овощей. Поэтому огурцы, бледно-зеленые внутри, куда менее питательны, чем мускусные дыни и киви – темно-зеленые внутри).

Дополните свой ежедневный рацион одной-двумя порциями из следующего списка:

Одно яблоко среднего размера

Полстакана яблочного сока или пюре

Две столовые ложки концентрированного яблочного сока

Один банан среднего размера

Полстакана черники

Полстакана свежей вишни без косточек

Один стакан винограда

Один персик среднего размера

Одна груша среднего размера или две сушеные половинки груши

Полстакана неподслащенного ананасового сока

Две маленькие сливы

Полстакана гранатового сока

Четверть стакана сублимированных фруктов (из раздела «остальные»)

Половина авокадо среднего размера

Полстакана вареной стручковой фасоли

Полстакана сырых свежих грибов

Полстакана вареных стручков бамии

Полстакана нарезанного лука

Полстакана приготовленного пастернака

Полстакана приготовленных кабачков цуккини

Один небольшой початок сладкой кукурузы

Один стакан шинкованных листьев кочанного салата

Полстакана зеленого или стручкового горошка

Цельные злаки: от шести порций в день. Есть много причин для того, чтобы лакомиться злаками. Цельные злаки по полной упакованы питательными веществами, а особенно – витаминами группы В (за исключением витамина В12, который содержится только в продуктах животного происхождения), необходимых практически для каждой клеточки организма вашего малыша. Эти концентрированные сложные углеводы богаты железом и микроэлементами, такими как цинк, селен и магний, которые играют важную роль во время беременности. Небольшое бесплатное дополнение: углеводы способны успокоить разбушевавшийся живот и помочь справиться с запором. Несмотря на то что в продуктах этой категории содержатся главным образом одни и те же питательные элементы, у каждого из них все-таки есть свои сильные стороны. Чтобы выжать из них максимум пользы, включайте в свой рацион самые разнообразные цельные злаки и бобовые растения. Проявляйте изобретательность и фантазию: присыпьте курицу или рыбу панировкой из цельнозерновых сухариков с травами и пармезаном. Попробуйте киноа (вкусный злак с высоким содержанием белка) или цельнозерновой кускус в качестве гарнира, или же добавьте булгур или пшеничные зерна в плов из дикого риса. Добавьте овсяные хлопья, когда будете готовить свое любимое печенье. Вместо обычной фасоли возьмите для супа лимскую. Конечно, иногда вы все-таки будете их есть, но все равно помните: очищенные злаки – это пустые калории. Даже когда их «обогащают» витаминами и минералами, в них все равно не достает клетчатки, белка и более дюжины разных витаминов и микроэлементов, которые изначально присутствуют в цельных злаках.

Старайтесь съедать по шесть порций любых из перечисленных ниже продуктов каждый день. Не забывайте, что многие из них восполняют и вашу ежедневную потребность в белке, причем порой весьма существенно:

Один кусочек хлеба из цельнозерновой пшеницы, овса, коричневого риса, ржи и других цельнозерновых злаков (либо же белый цельнозерновой пшеничный хлеб)

Половина цельнозерновой питы, тортильи, лаваша или английского маффина