Эмоциональный интеллект - Эвелина Леви (2022)

Невозможно проработать свои эмоции и научиться управлять ими, пока мы не научимся внимательно слушать свое тело. Медитация – один из самых эффективных способов это сделать.

Цель сегодняшней практики – изучить и настроиться на физические ощущения своего тела. Не пытаться что-то изменить, заставить работать по-другому, а просто наблюдать за собой и слушать то, что оно говорит.

Если вы никогда не пробовали выполнять медитацию раньше, сначала вам будет сложно удерживать внимание. Ваши мысли будут блуждать, постоянно уводить вас в сторону от того, на чем вы пытаетесь сконцентрироваться. Это нормально. Спокойно возвращайте свое внимание в тело и продолжайте наблюдать. Эта способность тренируется так же, как любой другой навык, и если вы будете выполнять практику регулярно, то вскоре заметите, что вам стало гораздо проще это делать.

Еще один важный момент: перенося внимание в тело, вы можете обнаружить неприятные ощущения – дискомфорт или боль. Вы также можете испытывать неприятные эмоции, которые по привычке попытаетесь проигнорировать или отвлечься от них. Попробуйте просто наблюдать за ними безоценочно, принимать их такими, какие они есть. Следите за тем, как они меняют интенсивность, проходят, а им на смену приходят другие ощущения и эмоции.

Итак, выберите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Если это помещение, хорошо проветрите его перед началом медитации.

Наденьте удобную одежду, не сковывающую движения.

Примите позу лотоса или сядьте на краю стула с прямой спиной.

Заведите таймер на 10 или 15 минут.

Закройте глаза. Держите их закрытыми все время медитации.

Сделайте 5 глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. На выдохе представляйте, как выпускаете все заботы.

Затем перестаньте концентрировать свое внимание на дыхании, дышите естественно.

Направьте свое внимание на тело. Прислушивайтесь к своим ощущениям в отдельных его частях по очереди – от макушки до стоп. Если чувствуете напряжение где-то, постарайтесь его отпустить.

Сконцентрируйтесь на теле целиком. Почувствуйте его тяжесть, как оно расслабляется еще больше с каждым циклом дыхания.

Не пытайтесь остановить поток мыслей совсем. Просто возвращайте фокус на тело каждый раз, когда мысли будут отвлекаться. Представьте, что ваши мысли – это поток машин в час пик, а вы наблюдаете за ними с тротуара и не садитесь ни в одну из них.

Просканировав все тело, снова сосредоточьтесь на дыхании: как расширяются ноздри и легкие на вдохе, становится ли теплее воздух при выдохе. Считайте дыхание: вдох – 1, выдох – 2 и так до 30.

Затем снова верните фокус на дыхание, уже без подсчетов. Замечайте все ощущения в теле, спокойно возвращайте свое внимание каждый раз, когда мысли будут отвлекать вас.

Когда прозвенит таймер, снова почувствуйте свое тело, 1–2 минуты понаблюдайте за ощущениями. Изменились ли они? Стало ли оно более расслабленным?

Спросите свое тело, что ему нужно, чтобы почувствовать себя хорошо прямо сейчас.

Когда услышите ответ, постарайтесь сразу удовлетворить потребность тела, а не игнорировать ее, как обычно.

Я рекомендую выполнять эту медитацию регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю. Запланируйте удобное для вас время и отмечайте в дневнике эмоций свое состояние до и после практики.

День 4

Слушаем свое тело

Мы продолжаем восстанавливать контакт с телом, чтобы научиться слушать и слышать его.