Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

освоения подтягивания на одной руке. Они научат вас физическому контролю, ловкости и невероятной координации и вы будете выглядеть чертовски круто.

Но если вам нужна только сила - то всё это не очень-то нужно, только подтяги-

вание на одной руке. Это папа и мама - всё, что вам нужно.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 149

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 150

Разновидности упражнения

Осваивая альтернативные способы подтягивания, не попадитесь в капкан

использования внешних нагрузок, свободных весов и тренажёров для спины.

Внешние нагрузки ставят тело в травмоопасное положение - и, особенно в случае

с тренажёрами развивают силу, малоприменимую в повседневной жизни. Хотя

в целом общая масса мышц спины меньше общей массы мышц ног, спина наи-

более комплексная часть тела. Говоря на языке анатомии, она обычно делится

на четыре части: поясница (выприямители спины, поясничные мышцы), широ-

чайшие (латиссимус дорси, огибающие рёбра сзади) верхняя спина (ромбовид-

ные мышцы, терес большой и малый, средние трапецие, задние дельтоиды итд) и

верхние трапеции (большие мышцы шеи и плеч).

Будьте уверены, что делая подтягивания и мостики, все эти мышцы - и даже

более того - получают максимальную нагрузку. Дополнительные упражнения не

нужны. Но если вы хотите попробовать чего-то новенького для разнообразия, или вам нужно разрабатывать травмированную зону, вот несколько хороших ва-

риантов.

Отжимания на брусьях

Вообще-то, это упражнение на толкающие мышцы - оно главным образом на-

гружает грудь и трицепсы. Но поскольку в этом жвижении руки сильно уходят

вниз, широчайшие тоже получают значительную нагрузку. Я встречал парней, у

которых широчайшие гораздо сильнее болели после брусьев, чем после подтяги-

ваний. Возьмитесь за параллельные брусья - или поставьте себе два стула - и дер-

жите свой вес на прямых руках. Сгибайте плечи и локти, пока локти не будут под

прямым углом, выдержите паузу и медленно поднимайтесь. Работа со скамейкой

(отжимания на брусьях с ногами, установленными на устойчивой поверхности) тоже прорабатывают широчайшие, но гораздо меньше, так как поднимается не

весь вес.

Подтягивание часового

Я уверен, что каждому, кто занимается со своим весом стоит иметь хотя бы

по одному взрывному упражнению на каждую часть тела. Выход силы - одно из

лучших таких упражнений. Возьмитесь за перекладину и сделайте полное подтя-

гивание. Но не останавливайтесь в верхней точке: продолжайте поднимать торс, пока он не будет полностью над перекладиной и отожмитесь, выпрямляя руки.

Перекладина будет на уровне бёдер. Это надо делать одним плавным движением

и требует некоторой инерции. Взрывная работа на подтягиваниях прорабатыва-

ет спину и бицепсы, а кругове движение в положение упора очень сильно трени-

руют локти, запястья и предплечья. Заключительная часть упражнения, отжима-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 151

ние в верхней точке, работает с теми же мышцами, что и отжимания на брусьях: главным образом трицепсы, грудь и широчайшие.

Вернитесь вниз и выпрямив руки, вновь повторите это упражнение. Поначалу

вам нужно будет сильно подпрыгивать, чтоб получить инерцию, достаточную

для выполнения этого упражнения, но постепенно вам будет всё проще и проще..

Часто это упражнение называют выходом силы. В Сан-Квентине, где я впервые

познакомился с этим упражнением, заключённые называли его «подтягивание

часового», хотя я нигде более не встречал такого названия. Не уверен, но можно

догадаться, что оно наывается так, потому что со стороны выглядит, как будто

человек, выполняющий это упражнение, пытается разглядеть что-то вдали. Если

кому-то известно настоящее происхождение этого названия, пожалуйста, напи-

шите мне.

Отжимания на локтях