Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

лишнего веса, если он у вас есть - а он есть у многих. Вы можете совмещать рабо-

ту над этим упражнением со сбросом веса. Если вам сложно, уменьшите диапа-

зон, начинайте ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивайте

диапазон движений.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 135

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 136

УРОВЕНЬ 5: ПОЛНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Допуска-

ется хват чуть шире - экспериментируйте, ищите положение, в котором сила

раскрывается максимально. Согните колени и сцепите ноги в лодыжках. Ноги

не должны касаться пола. Напрягитесь, держите плечи собранными и чуть-чуть

(почти незаметно) согните локти, чтоб перенести с них нагрузку на мышцы. Это

стартовое положение (рис. 49). Сгибайте локти и плечи, пока подбородок не пе-

ресечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 50). Наслаждайтесь видами!

Задержитесь на мгновение, прежде чем проделать всё то же самое в обратном

порядке под полным контролем. Не делайте взрывных движений - то есть, не

полагайтесь на инерцию. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и

медленная. Постарайтесь, чтоб на подъёмы и спуски уходило по две секунды, а в

верхнем и нижнем положении - по секунде.

«Рентген» упражнения

Полное подтягивание - это классическое упражнение на мышцы и силу верх-

ней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхититель-

ными функциональными возможностями и атлетической силой. Человеческое

тело эволюционировало, чтобы подтягиваться - человек, который не умеет под-

тягиваться не может считаться сильным.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Полные подтягивания - это тяжёлое гимнастическое упражнение. Если для вас

оно сложно - вы не одиноки. Решение одно - настойчивость. Сопротивляйтесь

желанию делать рывки, киппинг (см. стр. 118) - это укоренится. Вместо этого, помогите себе выйти из сложной нижней позиции, положив ногу на стул и мягко

выталкиваясь ей. Используйте всё меньше и меньше силы ноги, пока не начнёте

прилагать ей усилие только на первых 10 сантиметрах. Постепенно вы сможете

сделать полное подтягивание без вспомогательных средств.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 137

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 138

УРОВЕНЬ 6: ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ

Выполнение

Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть

рядом - максимум в 10 сантиметрах друг от друга, если слишком близкий хват

вызывает дискомфорт в суставах. Согните колени и сцепите ноги, как обычно, чтоб вывести их из движения. Подогните локти и держите плечи собранными.

Это стартовая позиция (рис. 51). Сгибайте локти и плечи, медленно поднимай-

тесь вверх, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение

(рис. 52). Задержитесь на мгновение и медленно опускайтесь в начальное поло-

жение. Пауза и повтор. Постарайтесь снизить движения ног до минимума.

«Рентген» упражнения

Самое слабое звено в подтягивании - это сгибатели рук: бицепсы и вспомога-

тельные мышцы рук и предплечья. Если атлет освоил полное подтягивание дву-

мя руками и хочет научиться однорукой версии, он должен посвятить некоторое

время радикальному укреплению бицепсов. Это то, для чего предназначено уз-

кое подтягивание - сдвигание рук смещает нагрузку с больших, сильных мышц

спины и переносит их на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят

ваши бицепсы вырасти большими и сильными.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений