Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

Когда вы станете сильнее в подтягиваниях - когда сможете сделать 5-й шаг с

идеальной техникой, тогда вы можете продуктивно использовать киппинг в ва-

ших тренировках. Сделайте столько повторов, сколько сможете, с правильной

техникой - хотя бы три-четыре повтора и тогда используйте кипинг, чтобы по-

лучить силу на ещё один, два или даже три повтора. Это позволит вам выйти за

привычные границы и развить большую выносливость. Но не переусердствуйте

с этой техникой и не используйте её непосредственно для силовой работы. Кип-

пинг можно применять только в конце подхода. В начале - никогда.

Помните, когда вы стремитесь к переходу на следующий шаг упражнения, за-

считывайте только те повторы, которые вы сделали без кипинга.

Где висеть

Прежде, в девятнадцатом веке и раньше, многие тюремные камеры - особенно, принадлежащие региональным Шериффам - по сути, были простыми клетками.

Как следствие, у них были прутья решёток и на крыше тоже. Поэтому у заклю-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 125

чённых не было проблем с снаряжением для подтягиваний. Постепенно такие

прутья на крыше вышли из употребления из-за совершаемых на них суицидов, и

теперь заключённые вынуждены заниматься подтягиваниями на турнике в тю-

ремном дворе. Вам тоже надо будет найти место для подтягиваний. Человеческое

тело страшно приспособляемое к чему угодно, поэтому вы можете делать под-

тягивания где угодно - со стропил, веток деревьев, труб отопления, даже с края

крыши или балкона низких домов (смотрите стр. 149).

Если вы хотите заниматься дома, я рекомендую купить раздвижной турник, вставляющийся в дверной проём. Такой стоит недорого и его можно найти во

многих магазинах. Что-нибудь выше - например, труба, торчащая из крыши, даже лучше - вам не придётся беспокоится о том, чтоб не задевать пол ногами.

Хорошим вариантом будет положить металлическую трубу на люк чердака. Это

так же будет отличное место для того, чтоб поделать подъёмы ног.

Как уже было сказано, лучший инструмент для подтягиваний - это гимна-

стические кольца. Вы можете их купить, но если найдёте подходящие прочные

кольца, то можете сделать свои. Подвяжите верёвку к каждому кольцу и найдите

прочное место, чтобы их подвесить.

Лишний вес и подтягивания

В отличие от остальных упражнений Большой Шестёрки (например, отжи-

маний), в подтягивании атлет перемещает абсолютно весь вес своего тела. Это

значит, что каждый килограмм, который в вас есть надо поднимать каждый сан-

тиметр движения. На практике это означает, что чем больше в вас лишнего веса, тем сложнее будет учиться подтягиваться. Сухая мышечная масса не является

препятствием для освоения всех десяти шагов, но если у вас более 13 килограмм

бесполезного жира, ваши шансы пройти дальше пятого или шестого шага крайне

малы, если только вы не обладаете ужасающей силой или не нарушаете технику.

Если это про вас, не расстраивайтесь. Идите по десяти шагам так далеко, как смо-

жете и оставайтесь на том, на котором можете нормально выполнять это упраж-

нение. Выкладывайтесь по полной - не забывая о других упражнениях тоже, и

тем временем постарайтесь следить за своим питанием и сбросить вес. У вас всё

получится.

Дайте себе время

Подтягивания сложнее многих других упражнений Большой Шестёрки, глав-

ным образом потому, что вес всего тела двигается верхней частью торса. В ре-

зультате неизбежно то, что рост атлета в этом упражнении будет медленнее, чем

например, в отжиманиях (где используется только часть своего веса) или в при-

седаниях (где работу подъёма тела выполняют мощные мышцы ног).

Медленно осваивать подтягивания - это нормально. Когда вы всерьёз впахива-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 126