Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

давит никакая внешняя нагрузка. Нижний и верхний отделы спины сохраняют

свои естественные изгибы, удерживаемые на месте мышцами, выпрямляющими

спину, которые располагаются с двух сторон от позвоночника.

При последовательном и правильном, выполнении подтягивания защищают

тело от травм. У большинства качков передняя дельта очень сильная из-за излиш-

не большого внимания к различным жимам. В результате возникает дисбаланс в

плечевом поясе, что ведёт к травмам и скованным, неестественным движениям, распространённым среди бодибилдеров. Подтягивание - это лучшее упражне-

ние для задних дельт и всего заднего отдела плеч, включение подтягиваний в

свою программу быстро выправляет любой дисбаланс и помогает плечу вновь

стать гладким и гармоничным, страхуя от дальнейших травм. При корректном

выполнении, подтягивания даруют здоровые суставы и никаких травм - такого

результата не может дать ни один способ тренировки спины!

Подтягивания и «чин-апы»

Многие новички путаются, пытаясь понять разницу между подтягиванием и

«чин-апом». Например, некоторые тренеры считают, что подтягивание делается

до груди, «чин-ап» - только до подбородка. В Европе термин «чин-ап» использу-

ется вместо подтягивания, несмотря на то, что обозначает ровно то же самое. В

США оба термина взаимозаменяют друг друга. Я встречал футболистов, утвер-

ждавших, что разница в хвате: подтягивание выполняется прямым хватом, «чин-

ап» - обратным. Единого мнения по этому вопросу нет, так что неудивительно, что люди путаются.

В Тренировке Заключённых подтягиванием будет называться любое упражне-

ние, где вы подтягиваете тело вверх против действия гравитации, так как этот

термин наиболее хорошо передаёт суть. Но не привязывайтесь к терминологии.

Названия не так важны, как правильное выполнение упражнений.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 122

Идеальный диапазон движения

Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движе-

ния располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть

согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины. Подтя-

гиваться дальше этой точки - до груди или даже до солнечного сплетения - вы-

водит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепен-

ные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в

уязвимую позицию. Делать подтягивание до подбородка - лучше всего.

Чуть-чуть согнутые локти в стартовом положении служат двум целям. Во-пер-

вых, это снимает давление с локтей, защищая их от гиперэкстензии. Во-вторых, это помогает верхней части тела подготовиться для мощного требуемого движе-

ния. Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты бодибилдинга, в нижнем

положении подтягивания не стоит расслабляться и висеть свободно. Это снимет

напряжение с мускулов и перенесёт его на связки, которые держат суставы вме-

сте. Это не то, что вам нужно. Более того, кроме того, что стоит держать локти

согнутыми примерно на 10 градусов, так же требуется держать плечи в напряже-

нии.

Напряжённые плечи

Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в

положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи туги-

ми и напряжёнными.

Сустав плеча относится к шаровидному типу суставов. Этот тип суставов не-

вероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево, ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на переклади-

не, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках.

Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в

некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча.