Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

родились, этого не понимают. Овладейте подтягиваниями и ваши широчайшие

будут расти, как сумасшедшие; мышцы плеч примут вид свернувшихся змей, и

ваши трапеции станут плотнее и жёстче стальных оков. Каждый тянущий му-

скул в торсе получит свою долю работы от подтягиваний и тем больше и сильнее

они станут в результате – и быстро.

Без сомнения, подтягивания дают наибольший прирост мышц торса, чем лю-

бое другое упражнение. Но есть и ещё одна приятная выгода от подтягиваний –функциональная сила. Мой хороший товарищ в прошлом служил инструктором

в морской пехоте. Он рассказал мне, что каждый сезон хотя бы несколько ре-

крутов были крупными, накачанными бодибилдерами, которые были очень вы-

сокого о себе мнения. Многие из них могли отжиматься весь день, но стоило их

попросить подтянуться – может быть на стенке на полосе препятствий, или взо-

браться по канату – эти ребята часто испытывали трудности и выглядели слаба-

ками по сравнению со своими менее крупными товарищами. Это всё потому, что

современные бодибилдеры рассчитывают на свободные веса и тренажёры для

укрепления спины. Они пренебрегают работой со своим весом и как результат –страдают от нехватки функциональных качеств, так необходимых для ловкости.

Важный атрибут настоящей силы – хватка, тоже получает кучу нагрузки от

подтягиваний: чтобы держаться за перекладину и двигать себя вверх-вниз, паль-

цы и ладони должны быть гораздо сильнее, чем у среднестатистического че-

ловека, даже если вы не делаете никаких усложнённых упражнений. Мышцы-

сгибатели предплечья тоже нагружаются и становятся сильнее. Верьте или нет, подтягивания даже нагружают пресс и бёдра – которые, в обычной жизни не

используются для удержания двух ног в воздухе - отличная работа в изометрии.

Новички в этом упражнении зачастую на следующий день получают большую

боль в мышцах пресса, чем в широчайших.

Большие бицепсы

Даже бодибилдеры соглашаются с преимуществами подтягиваний в развитии

спины, но не все люди сегодня знают, что это ещё и лучшее упражнение для би-

цепсов, когда-либо известное человечеству. Современные спортсмены прилипли

к упражнениям вроде сгибания рук, но в реальности, какой бы вес вы не взяли, сгибание – это изолированное упражнение, потому что оно работает с мускула-

ми только в одной точке – локте. Подтягивание же – базовое упражнение. Оно

работает на бицепсы не только в локте, но и в плече.

И вот тут бицепсы по-настоящему втягиваются в дело. Только подумайте: чело-

век весом в 90 килограммов делает подтягивание, его бицепсы работают с весом

в 90 килограммов во всей широте движений. Сколько вы знаете людей, которые

могут выполнять сгибания рук с гантелями 90 килограммов? Если тот же человек

преуспеет в подтягивании на одной руке, он поднимет 90 килограммов одним

мускулом бицепса , что эквивалентно поднятию гантели в 90 килограммов! Неу-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 121

дивительно, что у гимнастов такие гигантские бицепсы, размером с дыню! Если

вы действительно хотите раскрыть всю силу своих бицепсов и реализовать свой

скрытый силовой потенциал - забудьте про гантели . Идите делать подтягивания.

Самое безопасное упражнение для верхнего отдела спины

Поскольку люди практически родились, чтобы подтягиваться, это упражнение

является самым безопасным упражнением для спины, потому что рабочее дви-

жение в нём работает в соответствии с природной биомеханикой, не против неё.

Это важный момент, потому что из-за травмоопасных упражнений травмы спи-

ны - наиболее частые травмы в спортзале. Большая часть их происходит в ниж-

нем отделе, но что бы эти травмы были вызваны подтягиваниями - такого никто

не слышал. Причина проста: ноги при подтягиваниях висят, на позвоночник не