Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

вниз Несчастный. Держу пари, у него были большие бедра.

Индийский присед

Это упражнение используют индийские борцы на протяжении веков. Поставь-

те ноги на ширину плеч или чуть шире, присядьте на корточки, поднимая пятки.

Сразу, без какой либо паузы вернуться обратно, используя силу ног, покачиваясь

на каблуках, как при ходьбе. Это качающее движения вперед и назад на пятки со-

здает своего рода ритм качелей, и ваш центр тяжести смещается вперед и назад, вверх и вниз. Этот ритм в свою очередь производим с большей скоростью, более

взрывной, чем в обычных приседаниях. В отличие от обычных приседаний, это

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 114

баллистическое свойство на самом деле является основным элементом приседа-

ния индусов. Найдите способ мягко качать руками в соответствии с движением, который поможет развивать и поддерживать ритм.

Не останавливайтесь в низу, или верху, двигаясь вправо, вы нуждаетесь в

постоянном движении. Есть хорошие и плохие стороны приседаний индусов.

Плохая сторона в том, индуистские приседания не заменят повторяющихся при-

седаний, потому что только так вы можете сделать их прогрессивными, добав-

ляющих повторы. Это развивает выносливость, но не силу. Кроме того, толчок, используемый во время естественного ритма, может вызвать повреждение колен

некоторых спортсменов. Положительной стороной есть ритмическая природа

приседаний индусов делает их отличным выбором для высоких атлетов которые

хотят развивать выносливость нижней части тела, но требуются большие пло-

щади. Они также предоставляют большие плюсы для сердца . Если вы решили

использовать их, тренируйтесь своей программой постепенно, чтобы сухожилия

колен привыкли к упражнению.

Плиометрические прыжки

Приседания развивают объем мышц и силу. Но для того, чтобы развить эту

силу быстро, полезно включить некоторые плиометрические тренировки на

ноги. К счастью, взрывные тренировки ног естественны во время бега, прыжков, удар ногой, и т.д. Может быть прыжки являются самой целенаправленной фор-

мой плиометрической тренировки. Прыжки естественны, безопасны и можно их

делать практически в любом месте.

Плиометрические тренировки в спортивных залах часто используют надеж-

ные ящики для запрыгивания на ящик с фиксированной позиции. Вам в дейст-

вительности не понадобится никакого оборудования, чтобы сделать плиометри-

ческие прыжки. В Сан-Квентин мой первый сокамерник научил меня технике, которой он учился в войсках и называемые мертвые прыжки. Просто поставьте

ноги вместе и опуститесь быстро, прежде чем прыгнуть вперед, как можно даль-

ше , насколько вы можете. Держите ноги вместе при приземлении и старайтесь

упасть вперед или прыжок не засчитывается. Это на самом деле сложнее, чем ка-

жется, так как люди обычно делают , по крайней мере на шаг или два, прежде чем

прыгать в любом месте. В прыжках на импульсивность , прорабатывают силу, а

не количество повторений.

Разминка, и повторные прыжки в двух или трех сетах из четырех до шести

повторений, это все, что вам нужно. Как вы прогрессируете, вы, естественно, прыгайте дальше. Мы размечали на полу клетки мелом, и попытались превзойти

наши собственные записи каждую неделю. Если у вас нет свободного места (это

легко сделать в тюрьме), начните делать мертвые прыжки только с одной ногой.

Встаньте на одну ногу и приопуститесь вниз, прежде чем прыгать, насколько вы

можете. Вы должны приземлиться на ту же ногу, которой оттолкнулись от земли

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 115

и, не в коем случае не падать. Если Вам нравятся односторонние проработки, вы

также можете поэкспериментировать с прыжками на короб на одной ноге. Эта

передовое упражнение включает в себя прыжки с одной ноги и присед на ящик