Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

уровне с бедрами. Держите ногу как можно более прямо. Это не будет слишком

трудно при условии, что вы освоили предыдущие шаги. Поместите руки непо-

средственно перед грудной клеткой. Это исходное положение (рис. 39). Согните

опорную ногу в колене и тазобедренном суставе. Контролируйте свой спуск, не

позволяйте себе просто упасть. Опускайтесь медленно и равномерно, пока зад-

няя поверхность бедра опорной ноги не прижмется к голени, и вы не сможете

продолжить. Торс также будет плотно прилегать к бедру опорной ноги. Это за-

ключительное положение (рис. 40). Пауза после первого повторения оставайтесь

в напряжении. Теперь плавно разгибайте ногу до начального положения, исполь-

зуя силу ног. Не должно быть резких толчков вверх. Спина в прямом положении, ногу старайтесь держать над полом и пятки прилегают к полу. Пауза наверху.

Начинайте следующее повторение.

«Рентген» упражнения

Вершиной навыков приседания являются приседания на одной ноге. И это

факт! Это заключительное упражнение для нижней части тела в системе. Оно

увеличивает прочность позвоночника, бедер, голени и стопы, обеспечивает мак-

симальную выносливость и значительно улучшает спортивную форму. Со време-

нем эти упражнения превратят худощавые ноги в мощные столбы, в комплекте

со стальными четырехглавыми мышцами, твердыми и рельефными ягодицами, стройными икрами. Мастер этого упражнения никогда не потеряет «пружини-

стой» походки, и будет защищен от всех видов болей в бедрах и коленных травм.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 50 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Если не удается достичь начального уровня в приседаниях на одной ноге, воз-

вращайтесь к Уровню 9 (приседания с поддержкой), используя предмет для опо-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 109

ры ниже, чем баскетбольный мяч, например сложенные стопкой кирпичи. Поль-

зуйтесь с каждым разом все меньшим объектом поддержки пока необходимость

в опоре не отпадет совсем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 110

Выходя за пределы

Как только вы овладеете приседаниями на одной ноге, отведите немного вре-

мени для того, чтобы нарастить количество повторений . Этот универсальный

совет должен соблюдаться для всех высших ступеней. Возможность многократ-

но точно повторить упражнение гарантирует мышечную форму и контроль. На-

сколько далеко продвигаться дело каждого. Я встречал с заключенных, которые

могли бы выполнить более ста повторений этого упражнения -несколько раз в

течение дня! Я в свое время тоже превысил трехзначную отметку, и, возможно, смог бы больше, но все таки скучно приседать весь день. При условии, что вы

полны решимости, молоды (до шестидесяти) и не страдаете ожирением, пять-

десят повторений на каждую ногу выразительная и достижимая долгосрочная

цель. Это, несомненно, на пятьдесят повторений больше, чем в средний разду-

тый бодибилдер сможет выполнить когда либо.

Ок. Достигнута стадия, где пятьдесят приседаний на одной ноге выполняются

идеально. Отлично поработали! Что же дальше?

Коленный рефлекс ищет пути, чтобы становиться все сильнее. Это, конечно, как думают бодибилдеры и пауэрлифтеры, эти ребята постоянно тренируются

что бы добавить еще по блинчику с каждой стороны штанги, или увеличить вес

при жиме ногами. В некоторых случаях эти поиски могут продолжаться в тече-

ние очень долгого времени - ноги имеют естественную способность становится

очень сильными. Сухожилия ног по своей природе очень мощные, а бедра содер-

жат множество мышечных клеток, факт, который может быть легко использо-