Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

предпочтения. Поверните пальцы ног немного и поместите руки в удобное по-

ложение. Это - начало движения (рис. 29). Согнитесь в бедрах и коленях, держа

спину прямо. Когда ваши бедра достигнут приблизительно параллельно полу, вес перемещается назад, как будто вы собрались сесть. Продолжайте спускаться

на той скорости, какой вы можете управлять, пока задняя поверхность бедер не

будут лежать на ваших голенях. Это - крайнее положение (рис. 30). Делаем паузу

на мгновение прежде, держим себя только силой ног. Изменяете свое положение, делая восходящее движение. Не поднимайте пятки и не позволяйте коленям за-

валиваться внутрь.

«Рентген» упражнения

Полное приседание являются классическим упражнением со своим весом для

ног , успешно и продуктивно используется во всем мире в течении многих тысяч

лет. И не без оснований. Полное приседание укрепляет колени и добавляет мощ-

ность и красоту каждой мышце бедер, ягодиц, и мышцам позвоночника. Трени-

руется вся голень, включая икры, предшествующие передней большеберцовым

мышцам голени, лодыжки и даже подошвы ног. Полный присед помогает сохра-

нить ногам свою энергию юности.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы соответствовали стандарту прогрессии для полуприседа, полный

присед не будет вызывать большие проблемы. Самым трудным будет выполне-

ние упражнения в нижнем положении. Это будет особенно верно для высоких

людей с длинным бедром (то есть, бедренной костью). Если вы не соответству-

ет стандарту новичка, возвращайтесь к выполнению полуприседа и медленно

добавляйте дюйм глубины к вашей технике всякий раз, когда вы становитесь

более сильными. Не торопитесь и сопротивляйтесь желанию подпрыгнуть или

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 99

качнуться вперед на пальцах ног. Используйте чистую мускульную силу или не

беспокойтесь!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 100

УРОВЕНЬ 6: ЗАКРЫТЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

Выполнение

Встаньте прямо, пятки вместе, пальцы ног чуть повернуты. Ваши руки должны

быть прямо перед вашей грудью. Это исходное положение (рис. 31). Сгибайтесь

в коленях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не обопрутся на ваши

голени и вы не можете опуститься далее. Ваша грудь будет наклонена к вашим

бедрам (рис. 32). Не поднимайте пятки. Чтобы препятствовать опрокидыванию

назад, вам, вероятно, придется согнуть ваши голени, подтянуть ваши пальцы ног

так, чтобы наклонится вперед. Возвратитесь в исходное положение используя

только силу ног.

«Рентген» упражнения

Закрытый присед имеют все преимущества полного приседа, но с усиленным

влиянием на четырехглавую. Со временем это упражнение действительно укре-

пит колени, голень и ягодичные мышцы, напряжение переда торса лучше, чем на

каком либо тренажере.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Много стажеров, которые проскочили через более ранние шаги часто, испы-

тывают проблемы с приседаниями. Самая большая проблема - тенденция дис-

баланса и закидывание в или около нижнем положении. Эта тенденция будет

усилена для taU атлетов с длинными бедрами. Проблема вызвана нехваткой силы

в передних мышцах голени, объединенных с нехваткой правильного равновесия.

Если вы до сих пор быстро продвигались , вернитесь на Уровень 3 и следуйте по

программе должным образом. Если у вас все еще есть проблемы, возвратитесь

в полной мере приседаниям, и увеличивайте на дюйм каждый раз, когда у вас