Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

или травмам колена, это возможность, после операций - возвратиться в спорт, где движение ног крайне важно. В этом положении, фактически более напряже-

ны верхняя часть тела, чем нижняя часть тела. Он действительно освобождают

слабые суставы, увеличивая диапазон движения и приближают новичка к пре-

красной форме.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 25 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 50 повторений

Шлифовка вашей техники

При первых попытках не все смогут коснуться коленями лба. Попытайтесь

увеличить сгиб коленей, суставы постепенно проработаются. Техника будет фак-

тически недоступна для людей с очень толстыми животами, потому что им будет

мешать живот. Упражняйтесь на пустой желудок, пока Вы не потеряете те лиш-

ние фунты.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 91

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 92

УРОВЕНЬ 2: ПРИСЕДАНИЕ

«СКЛАДНОЙ НОЖИЧЕК»

Выполнение

Встаньте перед крепким объектом, который вровень с вашими коленями, или

по крайней мере выше голеней. Маленький журнальный столик, стул или койка

- хороший выбор. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, или немного шире.

Держа ноги довольно прямо, согнитесь в бедрах, пока ваши ладони не дотронут-

ся с объектом. Наклонитесь вперед немного так, чтобы вы могли перенести часть

веса своего тела на ваши руки. Это - исходное начальное положение (рис. 23).

Теперь, сохраняя туловище максимально параллельным полу, согнитесь в коле-

нях и бедрах, пока ваши подколенные сухожилия не достигают ваших голеней, и

вы не можете пойти дальше. Это потребует сгибания руки. Это - конечное поло-

жение (рис. 24). Используя совместную силу ног и рук, поднимитесь в исходное

положение. Во время выполнения упражнения, не поднимайте пятки ни в коем

случае.

«Рентген» упражнения

Поскольку в приседании «складной нож», туловище наклонено вперед так, что-

бы оно было непосредственно выше ног; в результате часть веса передана через

руки. Это упражнение приблизительно вдвое легче. чем стандартное приседание

с собственным весом (уровень 5), и является отличным способом подготовить

нижние мышцы тела и сухожилия для следующих шагов. Правильное выпол-

нение даст новичкам баланс и гибкость ахиллесово сухожилия, используемое в

нижнем положении полного приседа.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 20 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Это упражнение наиболее трудное в самом нижнем положении, где нижние

конечности берут большую часть веса тела. Если это трудно, постепенно подхо-

дите к нижнему положению, увеличивая глубину приседания приблизительно

на один дюймом за упражнение. В качестве альтернативы, можно использовать

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 93

большую опору на руки для снятия нагрузки, приходящейся на ноги и для помо-

щи выхода из нижнего положения. Попытайтесь использовать меньше силу рук

и опираться больше на ноги, поскольку они станут более сильными.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 94

УРОВЕНЬ 3: ПОДДЕРЖАННЫЙ ПРИСЕД

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или немного шире. Ваши руки должны

не выставляться прямо и опущены вниз, держась за опору выше, чем ваши бедра.

Подойдет стол, бассейн или спинка стула. Это - исходное положение (рис. 25).

Медленно опускайтесь, сгибаясь в бедрах и коленях, держа спину максималь-

но прямо, пока ваши подколенные сухожилия не соприкоснутся с голенями, и

вы не можете спускаться дальше. Это - конечное положение (рис. 26). Пауза на

мгновение, прежде, чем поднять себя посредством, главным образом. силой ног.