Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

сесть, пока ваши задние поверхности бедер не коснуться ваших икр и вы не

сможете опускаться дальше, а затем силой бедер и коленей выпрямиться, пока ваши ноги не станут полностью прямыми. Все остальное не является

полным приседанием.

• Некоторые люди полагают, что полный присед вредит коленям. Это не вер-

но. Это только справедливо если у вас уже есть проблемы с коленом, да и

то, это может и помочь облегчить эту проблему. Коленные сухожилия мо-

гут перенапрягатъся, если они еще не готовы к низкой позиции, но если вы

внимательно следуйте описанному пути, колени будут достаточно сильны-

ми, чтобы легко взять на себя полный присед. Не переживайте!

• Кроме того, многим культуристам не нравится идея полного выпрямления

ног в верхней части приседа. Они полагают, что это позволяет мышцам бе-

дра отдохнуть, лишая их работы. Это правда, что выпрямление ног полно-

стью уберет нагрузку с мышц на мгновение, но при условии, что короткая

пауза даст больше силы в следующем повторении, он только хорошо. Вы-

прямляйте ноги полностью во время приседания.

• Контролируйте негативную часть движения больше чем позитивную. Не

просто падайте вниз. Делайте движение вниз под мышечным контролем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 88

• Наклоняйтесь вперед, но не слишком сильно при приседании. Это перена-

прягает таз, и снимает нагрузку с бедер. Наклон вперед необходим, но не

должен стать привычкой.

• В нижней позиции вы как бы находитесь в положении приседа на корточ-

ках. Мышление в терминах типа «сидя на корточках» иногда может помочь

спортсменам опускаться более естественно, потому что это облегчает пра-

вильное позиционирование бедер.

• Нижнее положение в приседаниях является самой сложно-контролируе-

мой частью движением. Это справедливо практически для всех упражне-

ний, но особенно верно для приседаний. Несмотря на трудности, особенно

при приседаниях на одной ноге, вы никогда не должны пытаться вытолк-

нуть себя из этой позиции быстро или рывком. Это может привести к се-

рьезному повреждению коленных хрящей, навсегда. Вместо этого, медлен-

но наращивайте требуемую силу сухожилий путем осторожного освоения

первых шагов.

• Как и во всех упражнениях Большой Шестерки, я выступаю за одну секунду

паузы в нижней части движения. Это отличный способ избавиться от опас-

ности движения рывком.

• Пауза в нижней части движения является хорошей привычкой, но это не па-

нацея. Вы все еще можете обманывать себя, даже делая паузу. При подъеме

из положения сидя, некоторые спортсмены, как правило, качаются вперед.

Это дает импульс и делает первые несколько сантиметров легче, но вызы-

вает нежелательное давление на колени. Оставайтесь сидит, и поднимай-

тесь используя только силу ног. Если вы не можете сделать это, вы слишком

слабы для упражнения, которое вы пытаетесь сделать. Вернитесь к более

легким и продолжайте работать с ними.

• Некоторые люди считают, что они должны отрывать пятки от пола при

приседаниях, поэтому они кладут доски или блок под пятки, чтобы помочь

им. Это плохая привычка. Необходимость поднятия пяток не имеет ниче-

го общего с балансом или структурой тела, а с отсутствием гибкости в ло-

дыжках и ахиллесовом сухожилии. Если ваши связки являются жесткими, лодыжки не смогут достаточно согнуться при выполнении упражнения, и

ваши пятки будут отрыватъся. Не используйте доски. Растягивайте голено-

стопные суставы, пока вы не можете приседать без посторонней помощи.

• Как показано выше, при приседаниях включается большое количество

мышц, самых больших мышц в теле. Это - большой плюс, но есть и обрат-

ная сторона - то, что эти движения требуют большого усилия. Это - одна из