Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

тренировать ноги. Эта глава научит вас всему, что вам нужно знать.

Современные методы могут

« растренировать» ноги

Есть множество упражнений для ног. Многие из них предназначены для изо-

лированной тренировке отдельных мышц ног; тренажеры для разгибания ног

предназначены для изолированной проработке квадрицепса, для сгибания ног

- для двухглавой мышцы ноги, гиперэкстенция сосредоточивается на ягодичных

мышцах. Кроме того, существуют десятки других машин и тренажеров, которые

работают на определенных мышц ног или группы мышц ног.

Далекий от пользы для современного тренирующегося, этот избыток совре-

менных методов обучения является на самом деле отрицательным моментом в

большинстве случаев. Именно потому, что многие из этих новых упражнений

ноги были разработаны, чтобы изолировать различные мышцы ног. Эта практи-

ка может быть полезной для продвинутого культуриста, который хочет подчерк-

нуть отдельные части его нижней части тела, но она приносит очень мало пользы

в развитии общей мышечной массы и функциональной силы, потому что мыш-

цы ног эволюционировали так, чтобы работатъ как целостная система, а не как

отдельные части. В самом деле, нынешняя практика тренировки ног с несколь-

кими упражнениями изоляции может даже уменьшить функциональную силу

и атлетизм нижней части тела, потому что де-тренирует природные рефлексы

мышц работатъ скоординированным образом.

Лучший способ развить действительно мощные, спортивные ноги, это исполь-

зовать небольшое количество упражнений, которые работают задействуют так

много мышц ног, как это возможно. Идеальным было бы использовать только

одно упражнение если вы могли бы найти упражнение, которые динамически

работает на все мышцы нижней части тела.

Такое упражнение действительно существует и хорошо известно спортсме-

нам с древних времен. Имея большое значение для физической культуры во всем

мире, это упражнение известно под многими именами. В англоязычных странах

оно называется squat или глубокие приседания. В Индии, где физическая культу-

ра практически построена на упражнениях делающихся на корточках - оно на-

зывается baithak.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 83

Мышцы работающие при приседаниях

Кое-кто засомневается при мысли, что одно упражнение заставляет работать

всю нижнюю часть тела, но в случае глубоких приседаний эта репутация являет-

ся заслуженной.

Что представляет собой движение тела при выполнении приседаний? В основ-

ном это означает опускание торса за счет сгибания в трех основных суставных

соединениях в нижней части тела - в бедрах, коленях и лодыжках. Писатели при

описании приседания обычно сосредоточены на изгибе в колене. Но на самом

деле вам нужно использоватъ все три пары суставов для того, чтобы присесть без

посторонней помощи. Если вы попытаетесь согнуть ноги в коленях, не двигая

лодыжки или без наклона вперед в бедрах, вы упадете назад. Нельзя присестъ не

двигаясь во всех трех плоскостях. Главные суставы нижней части тела эволюци-

онировали так, чтобы работать в унисон.

Сгибание бедра прежде всего вовлекает сильные ягодичные мышцы , такие

как верх и среднюю часть ягодиц. Приблизительно дюжина малых мышц, как

напрягатель большой фасции и грушевидной мышцы, также играют роль. Цепь

крепка настолько, насколько крепко ее самое слабое звено, и это определенно

верно, когда бедра стянуты поясом. Несмотря на то, что эти мышцы бедра отно-

сительно маленькие, их сила жизненно важна для здоровых, сильных бедер. При

движении вперед, мышцы вдоль позвоночника и талии также получают свою

долю работы во время приседаний, особенно важны поясничные мышцы. Глу-