Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

твои бёдра создают упор в землю. Ты должен завершить движение с руками и

ногами выпрямленными, твои плечи подняты, а бёдра опущены. Удерживая руки

выпрямленными, толкай задницу наружу и назад пока не окажешься снова в на-

чальном положении, затем повторяй. Это упражнение легче для мышц торса чем

обычные отжимания, хотя сгибание по форме складного ножа и выпрямляющее

движение вырабатывают сильные, гибкие бёдра. По этой причине это упражне-

ние популярно у мастеров боевых искусств и борцов. В некоторых случаях это

упражнение известно как кошачьи отжимания, или по их индийскому имени - ???

Отжимания водолаза

Эти были популярны в морских родах войск, далеко в 70-х. Они похожи на

отжимания складным ножом, за исключением что ты сгибаешь свои руки во вре-

мя возврата в начальную позицию (в отжиманиях складным ножиком сгибаешь

руки по мере опускания бёдер, но удерживаешь свои руки выпрямленными ког-

да они идут обратно). Сгибание рук в два раза увеличивает включение верхней

части рук, но уменьшает эффективность упражнения как растягивающего дви-

жения.

Диагональные отжимания

Займи такую же согнутую позу как в начале отжиманий складным ножиком.

Твоё тело должно быть согнуто хорошо в талии, с высоко поставленными бёдра-

ми, и руки и ноги почти выпрямлены. Удерживание ног сомкнутыми сделает всё

гораздо более тяжёлым. Теперь сгибай руки, но вместо опускания своих бёдер

как в отжиманиях ножиком или водолазом, удерживай своё тело запертым в

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 78

90-градусный угол. Продолжай сгибать руки пока лбом слегка не коснёшься пола

и отожмись назад. Тело должно удерживать одинаковый угол пока не закончишь

все свои повторения. Такое легче выполнить если упереть пятки в стену. Это

упражнение прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания. Его весело

выполнять, но как и в случае отжиманий с ногами выше головы отжимания в

стойке на руках гораздо лучшая альтернатива, если ты хочешь жёстко прорабо-

тать плечи.

Планка

Планка на самом деле не является отжиманием. Это статическая демонстрация

силы, которая была популярна среди спортсменов второй Золотой Эры, хотя она

уходит корнями гораздо дальше в глубину веков. Древние любили это упражне-

ние и не без оснований - планка требует силы от почти каждой мышцы тела, а

также баланса и координации. Помимо этого она позволяет круто понтануться.

Поставь ладони на пол на ширине плеч, согни свои руки, упрись локтями в свой

торс и наклоняйся вперёд пока стопы не оторвутся от земли при напряжённых

ногах. Чтобы поддерживать эту позу, твоя спина и ноги должны быть жёсткими

как доска - отсюда и название «планка». Это чрезвычайно трудное упражнение

чтобы представить его себе без картинки, так что я включил фото ниже, чтобы

помочь. Это упражнение очень сложно вытянуть, ключом к нему является на-

стойчивость в процессе построения основ силы посредством занятий по системе

десяти ступеней. Продолжай тянуть и я гарантирую ты это достигнешь. Планка

была популярна среди Канадских спортсменов и по этой причине она ещё часто

известна под французским названием - доска. В англо-говорящих странах она

иногда известна по её гимнастическому названию, стойка на локтях.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 79

Наклонные тигриные сгибания

Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в

тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собст-

венным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на

настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы

груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цель-