Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

ноги назад, пока они не выпрямятся и не упрёшься на носки. Держи позвоночник

и бёдра выровненными и перемести вес тела так, чтобы твоя поддерживающая

рука выпрямилась точно под грудной клеткой - без смещения вбок или вперёд

от себя. Как найдёшь равновесие, заведи свободную за спину на поясницу. Это

начальная позиция (рис.19). Сгибай руку в локте, опускайся полностью контр-

олируя движение, пока челюсть не окажется приблизительно на высоте кулака

от пола (рис.20). Задержись на мгновение перед тем как отжаться в исходную

позицию.

«Рентген» упражнения

Отжимания на одной руке выполняемые чисто, это золотой стандарт мощи

грудной клетки и локтей, и производит впечатление на зрителя. Многие атлеты

заявляют что способны выполнить упражнение без проблем, однако не позволяй

себя обмануть. Как только попросишь их подтвердить деньгами их словесные за-

явления, их отжимания окажутся посмешищем - они расставляют ноги, скручи-

вают тело в уродливые формы чтобы сделать упражнение проще, и еле-еле выму-

чивают мелкие повторы на шатающихся слабых руках. Вне сомнений, настоящий

мастер отжиманий на одной руке это редкий зверь. Убедись, что ты стал одним

из этих исчезающих видов.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 1 подход по 100 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Если ты освоил рычажные отжимания, то отжимания на одной руке не долж-

ны быть пугающими. Но если у тебя проблемы с выполнением пяти повторов

отжиманий на одной руке в хорошей форме, вернись на Уровень 9 и убедись, что

можешь выполнить в отличной форме двадцать повторений рычажных отжима-

ний. Если можешь сделать это, но всё равно возникают проблемы с отжиманием

на одной руке, продолжай работать с рычажными отжиманиями пока не смо-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 71

жешь сделать тридцать повторений, перед тем как пытаться снова.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 72

Выходя за пределы

Кто бы ты ни был, способность выполнить отжимание на одной руке глубо-

ко, медленно и в картинно отличной форме - это невероятное достижение. Даже

если тебе более семидесяти лет или ты инвалид, ты способен достичь этой цели

если упорно отработал все десять ступеней как описано в предыдущих разделах.

Насколько быстро ты достигнешь этой цели это другое дело. Это будет зави-

сить от твоей преданности, твоего количества жира, длины твоих рук и при-

родной силы среди всего прочего. Единственное что обязательно - сжать зубы

и продолжать работать и тогда добьёшься там, где другие потерпели неудачу. Но

развитие это сам путь, а не цель путешествия. Куда ты решишь направиться ког-

да станешь мастером отжиманий на одной руке зависит от твоих стремлений.

Одна из возможностей может быть увеличение числа повторений. Тебя удивит

как просто сделать это когда ты овладел техникой тренировки с собственным

весом - просто повторяй занятие за занятием пока твоя выносливость не станет

выше крыши. Для некоторых занимающихся два подхода по пятьдесят повторе-

ний являются впечатляющей, но достижимой среднесрочной целью.

Два подхода по пять десятков это удивительное достижение. Оно должно счи-

таться элитным уровнем мастерства. Если ты достиг этого уровня, ты способен

бросить вызов любому атлету в любом зале мира и они не смогут сравниться с

тобой. Но для избранных атлетов с хорошим потенциалом, задача окончатель-

ной мышечной выносливости будет сто повторений. Ты прочитал правильно -

одна сотня повторений. Подъём массы своего тела сто раз только одной рукой

выглядит как выполнимое только супер-героем, но это достижимо с помощью