Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

вы опускаетесь из позиции с выпрямленными руками до тех пор пока колени не

коснутся мяча это будет примерно равно четверти отжимания. Когда сможете

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 59

сделать более десяти четвертных отжиманий, передвигайте мяч немного выше

вдоль бёдер к паху каждый раз, когда занимаетесь, до тех пор, пока он не окажет-

ся под пахом.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 60

УРОВЕНЬ 5: ПОЛНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Встань на колени, положи ладони на пол и вытяни ноги назад. Сожми бёдра

и стопы вместе, убедись, что ладони находятся в нижней части грудной клетки

на ширине плеч. Выпрями руки. Бёдра и позвоночник должны быть на одной

прямой линии. Это начальная позиция (рис.9). Сгибай руки в локтях пока груд-

ная клетка не окажется на высоту кулака от пола. В тюремных соревнования по

отжиманиям, «счетчик» ставит кулак на пол мизинцем вниз и засчитывает когда

атлет касается грудью большого пальца. Если ты тренируешься один и хочешь

поддерживать правильную глубину, поставь бейсбольный или теннисный мяч

точно пониже груди (рис.10). Как поцелуешь грудью мяч - сделай паузу и ото-

жмись вверх.

«Рентген» упражнения

Эта техника является классической в отжиманиях, это упражнение многие из

нас помнят из уроков физкультуры. Если честно, когда ты говоришь слово «от-

жимания» большинству людей, они реально воображают полные отжимания.

Полные отжимания отличное упражнение для торса, тренирующее руки, грудь, плечи очень эффективно. Это далеко не самая тяжёлая форма отжимания, одна-

ко в терминах сложности она только пятая ступень в серии из десяти.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Ты удивишься, сколько народу - даже здоровенных, сильных мужиков не

могут сделать полные отжимания правильно. Если ты из этих, возвращайся к

половинным отжиманиям с мячом. Если ты покидаешь четвёртую ступень, ты

способен сделать двадцать пять повторений с мячом под пахом. Последователь-

но двигай мяч на несколько дюймов вперёд каждое занятие или если сможешь

сделать столько же повторений. Когда получится опускаться от выпрямленных

рук до нижней позиции в которой челюстью касаешься мяча, пробуй полные

отжимания снова.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 61

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 62

УРОВЕНЬ 6: ПЛОТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Начинай эту технику из того же верхнего положения, что и полные отжима-

ния (Уровень 5), но руки касаются друг друга. Тебе не обязательно накладывать

руки друг на друга или делать «бриллиант» между большими и указательными

пальцами рук, достаточно чтобы кончики указательных пальцев касались. Из

позиции с выпрямленными руками (рис.11), опускайся пока грудью слегка не

коснёшься обратной стороны ладоней (рис.12). Задержись ненадолго перед от-

жиманием назад в начальное положение.

«Рентген» упражнения

Плотные отжимания стары как горы. Они жизненно важное упражнение в от-

жимательной серии, но часто ими пренебрегают в пользу более ярких техник, таких как плиометрические отжимания (с хлопками) или отжимания с ногами

на подставке выше головы. Такое состояние дел это трагедия, потому что плот-

ные отжимания очень важный инструмент для помощи в твоём путешествии к

овладению отжиманиями на одной руке. Большинство атлетов имеют проблемы

с отжиманиями на одной руке, потому что им трудно выжать себя из нижней

позиции, когда рука согнута больше всего. Это происходит потому что их локти

слабы когда согнуты больше чем на прямой угол. Вследствие положения рук при

плотных отжиманиях, атлеты естественным образом сгибают локти в нижнем