Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

лени как центр вращения, сгибайте плечи и локти пока грудная клетка не ока-

жется примерно на высоте кулака над полом (рис.6). Задержитесь и отожмитесь

назад в начальную позицию, затем повторите.

«Рентген» упражнения

Отжимания на коленях являются уровнем 3 в ряду отжиманий. Они являются

важным переходом от новичка к мастеру, потому что они представляют собой

легчайший тип отжиманий, который выполняется лёжа на полу. В связи с этим, они формируют важную связь между первыми двумя уровнями, которые выпол-

няются стоя и более тяжёлыми лежачими техниками следующими в последова-

тельности. Женщины часто выполняют отжимания на коленях потому что им

не хватает относящейся к торсу силы для выполнения полных отжиманий, но

это упражнение предлагает огромные преимущества и для мужчин точно так-

же. Это хорошее начальное упражнение для каждого, кто имеет избыточный вес

или находится в плохой спортивной форме и поскольку вы можете прокачать

торс относительно легче в этой позиции, отжимания на коленях становятся от-

личнейшим разогревающим упражнением, которое вы можете выполнять перед

переходом к более тяжёлым формам отжиманий.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 3 подхода по 30 повторений

Шлифовка вашей техники

Если окажется, что вы не в состоянии выполнить полное отжимание на ко-

ленях, уменьшите амплитуду движения. Не опускайтесь вниз до уровня кулака.

Используйте большее количество повторений (около двадцати) с меньшим диа-

пазоном движения, который вы можете выполнить свободно, а затем трениров-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 57

ка за тренировкой (поддерживая количество повторений высоким) постепенно

добавляйте по дюйму глубины пока не сможете выполнить полное отжимание.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 58

УРОВЕНЬ 4: ПОЛОВИННЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполнение

Из позиции стоя на коленях поместите ладони на пол и вытяните ноги от себя.

Ваши руки должны быть на ширине плеч и точно ниже верха грудной клетки.

Ваши стопы и ноги должны быть сомкнуты вместе. Напрягите удерживающие

мышцы таким образом, чтобы спина, бёдра и ноги оставались на одной линии.

Начиная с прямых рук, опускайтесь приблизительно на половину высоты вы-

прямленных рук или пока локти не примут форму прямого угла. Отличным спо-

собом установить глубину опускания является использование стандартного ба-

скетбольного или футбольного мяча. Разместитесь над мячом в верхней позиции

движения так, чтобы мяч находился точно под пахом. Это начальная позиция

(рис.7). Сгибайте плечи и локти пока ваши бёдра не коснутся мяча (рис.8). Для

большинства людей это будет хорошим, объективным индикатором правильной

нижней позиции. Задержитесь перед силовым отжиманием назад в начальную

позицию.

«Рентген» упражнения

Половинные отжимания являются важным упражнением для выполнения

правильно. Вы видели много парней выполняющих отжимания неправильно, когда их задница задирается так как они сгибаются в паху. Они делают так пото-

му что их талия и позвоночные мышцы слабы. Это упражнение тренирует талию

и позвоночник для удержания бёдер запертыми и выровненными.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 12 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 25 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы не можете сделать половинное отжимание, уменьшите диапазон дви-

жения до тех пор, пока не станете способны выполнить технику данную выше.

Для этого если вы используете мяч для контроля положения, располагайтесь так, чтобы он был под коленями, так же, как и под пахом в полном варианте. Если