Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Некоторые атлеты, освоившие полное подтягивание, находят это упражнение

сложным, потому что в подтягиваниях узким хватом руки стремятся прониро-

ваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное

движение. Самое время экспериментировать с хватом, попробуйте боковой или

обратный. По возможности, попробуйте кольца (см. стр. 123). Узнайте, что рабо-

тает для вас лучше всего. Если проблемы всё ещё есть, продолжайте работать над

полными подтягиваниями и сдвигайте руки на пару сантиметров ближе друг к

другу каждую тренировку. Пройдёт время и вы освоите узкий хват.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 139

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 140

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват, вероят-

но, будет более комфортен, чем классический прямой. Теперь возьмитесь дру-

гой рукой за запястье рабочей руки. Большой палец руки, держащей рабочую

руку должен быть под ладонью. Ноги должны висеть в воздухе, колени согнуты, лодыжки скрещены. Плечи всё время собраны. Рабочая рука прямая за исклю-

чением лёгкого изгиба локтя. Другая рука согнута сильно. Локти спереди. Это

начальное положение (рис. 53). Сгибайте локти и плечи и медленно подтягивай-

тесь, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис.

54). Задержитесь наверху и медленно спускайтесь в стартовое положение. Пауза

и повтор.

«Рентген» упражнения

Неравные подтягивания были известны на протяжении столетий, но обрели

второе рождение после фильма «Рокки 2», где их выполнял Сильвестр Сталлоне.

Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, дер-

жащая перекладину, готовя атлета к выполнению более сложных упражнений в

серии. Широчайшие, бицепсы и спина наращивают силу. Хватка тоже получает

серьёзную работу.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждой руке) Продвинутый уровень: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке) Условие перехода: 2 подхода по 9 повторений (на каждой руке) Шлифовка вашей техники

Если вы достаточно сильны, чтоб сделать подтягивание узким хватом, у вас

должны получатся неравные подтягивания. Наибольшее различие этих упраж-

нений состоит в том, что вес тела держится на одной ладони. Если вам это слож-

но, посвятите некоторое время висам на одной руке после занятий подтягивани-

ями для усиления хватки.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 141

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 142

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Возьмитесь за перекладину одной рукой, используя свой наиболее сильный

хват. Для кого-то это будет прямой хват, для кого-то - боковой или обратный. Для

большинства идеальным будет использовать висящее гимнастическое кольцо.

Вторую руку разместите туда, куда вам будет удобнее: большинство моих учени-

ков предпочитали держать её на весу, сам я предпочитаю держать её за спиной, как при отжимании на одной руке. Сойдёт любая комфортная позиция. Располо-

жите себя (прыжком, киппингом или при помощи стула) так, чтоб рабочая рука

была согнута наполовину.

Локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал-

лельно полу. Ноги не должны касаться пола и скрещы сзади, как в предыдущих

шагах. Плечо рабочей руки должно быть собрано, всё тело напряжено. Это на-

чальное положение (рис. 55). Сгибайте локоть и плечо и плавно подтягивайтесь, пока подбородок не коснётся перекладины. Это конечное положение (рис. 56).

Задержитесь наверху и медленно опускайтесь в начальное положение. Пауза и

повтор.

«Рентген» упражнения