Как контролировать эмоции - Патрик Кинг (2022)

Шаг 3. Отключите механизм избегания и сделайте в точности обратноеШаг 3 – это практическая реализация плана наработки стрессоустойчивости. Когда активируется триггер и мы испытываем сильные эмоциональные, ментальные и физические ощущения, может возникнуть стремление встать на путь автоматических привычек, задача которых – сделать так, чтобы мы лучше себя чувствовали. Однако избегающее поведение редко дает возможность развить устойчивость и вырасти как личность, и очень часто такое поведение приносит лишь вред.

Вернемся к женщине из нашего примера. Ссора с родственниками, вероятнее всего, лишь выведет их из себя и, в свою очередь, подольет масла в топку общего хаоса и накаленной ситуации на кухне. Пусть и по стечению обстоятельств, но все станет только хуже.

Другие варианты избегающего поведения могут быть еще более разрушительными – например, компульсивное переедание, замещающее боль, пристрастие к спиртному или уклонение от рабочих обязанностей и его экстремальная форма – прокрастинация.

Хотя избегающее поведение в подобные моменты кажется непреодолимым и действительно кажется единственным решением, оно в конечном итоге не обеспечивает адаптацию, поскольку порождается уклонением, отторжением и уходом от действительности, а не уверенностью в себе и силой, с помощь которых человек справляется с тем, что предлагает ему жизнь.

Как можно узнать, в чем выражается ваше личное избегающее поведение? Данную часть процесса определить легче всего, поскольку это те действия, которые вы склонны совершать на пике эмоциональной реакции. Многие испытывают мощную тягу к сладкому после неприятных ссор, или человеку хочется встать и уйти из комнаты, если ситуация кажется безнадежной и непреодолимой. Внимательно проанализируйте варианты поведения, которым вам трудно сопротивляться на пике эмоций, и узнаете кое-что о своих паттернах избегания.

Итак, весь фокус в том, чтобы намеренно и сознательно поступить в точности наоборот, то есть успокоиться, а не сбежать, оставаясь при этом в ситуации и в своих эмоциях.

Триггеры и предупреждающие знаки – это приглашение сохранить осознанность в моменте и сделать (пусть и трудный) выбор в пользу другого пути. К счастью, чем чаще вы практикуетесь, тем легче это дается. К примеру, можно спокойно сказать себе: «Прямо сейчас я останусь в своих чувствах, вместо того чтобы их избегать». Вы можете снова и снова повторять эту фразу про себя или вслух, записать в своем дневнике или даже поделиться ощущениями с близким человеком.

Суть в том, чтобы вывести свои побуждения наружу и превратить старые автоматические привычки в осознанные действия по собственному выбору.

Заранее проведенный анализ своих триггеров и предупреждающих знаков сильно поможет в выполнении задачи. Если вам известно, что вы склонны давать волю таким мыслям, как «это невыносимо», и добровольно наносить себе вред с целью отвлечься, то можно вместо этого повторять небольшую мантру: «Я способен это вынести. Мой выбор – оставаться в своих чувствах, а не избегать их».

Шаг 4. Примите стресс и дискомфортКогда вы выявите свои триггеры и предупреждающие знаки и твердо решите встретить лицом к лицу эмоциональные отклики, которые у вас возникают, все, что останется сделать, – это пройти данный путь. Конечно, это легче сказать, чем сделать!

Данная часть процесса может показаться контринтуитивной и по определению эмоционально напряженной. Но опять-таки регулярная практика наряду с желанием оставаться в моменте своих переживаний поможет наработать толерантность к неприятным эмоциям.