Как контролировать эмоции - Патрик Кинг (2022)

Указанные пять шагов можно рассматривать как замкнутую последовательность, которая совершенствуется и оттачивается каждый раз, когда вы проходите новый цикл. Каждый раз, когда вам удается успокоиться, не прибегая к поведению избегания/уклонения, сделайте заметки и не забудьте, как вам это удалось. В следующий раз, оказавшись в аналогичной ситуации, вы извлечете соответствующие действия, мысли или идеи из запасника и примените на практике. По сути, вы развиваете самоосознание и медленно смещаете поведение из области пассивного, реактивного и неосознанного в область намеренных, сознательных действий, которые идут вам на пользу.

Смысл последнего шага – создать набор средств, которые срабатывают. Вы можете составить список поведенческих моделей, которые хотите попрактиковать, или просто уделить минутку, чтобы спокойно признать собственные успехи, если они есть. Фиксируйте слова ободрения, мантры или образы, помогающие войти в желаемое состояние ума. Запишите все это на таком носителе, чтобы к ним легко было вернуться, или можете носить с собой какой-то небольшой предмет, напоминающий о необходимости сохранять осознанность.

Действительно, начав контролировать чувства, вы перестанете избегать стрессовых ситуаций, осознанно пользуясь возможностью попрактиковаться и повысить устойчивость. Хотя это может поначалу пугать, но вы обретете контроль над ситуациями, с самого начала ощущая готовность к ним и уверенность в себе.

Если хотите попробовать, начните с триггеров: подумайте о ситуации, которая может вызывать у вас стресс. Конечно, это может по принципу маятника снова отбросить вас в глубины стресса, но всегда помните о конечной цели, которой хотите достичь, и ставьте несколько промежуточных вех и целей поменьше на пути к достижению главной. Эта «лестница воздействия» представляет собой ряд ступеней, управляемых с постепенно нарастающей интенсивностью. Каждая ступень может требовать все больше времени для пребывания в стрессовой ситуации или предусматривать нарастание интенсивности ощущений либо взаимодействие с человеком-триггером.

Вот вам пример. Мужчина испытывает беспокойство, просматривая определенные «горячие» новости или кинофильмы (триггер); его избегающее поведение – переедание. Он дает обещание: говорить себе, что он способен переносить чувства депрессии и безнадежности, которые активирует триггер. Мужчина ставит цель: просмотреть новостную программу полностью и не использовать еду как средство успокоения. Начинает он с небольших шагов. Сначала он смотрит новости в течение пяти минут. Затем смотрит два пятиминутных фрагмента с перерывом. Потом – десять минут подряд. И так далее.

Неважно, решите ли вы использовать «лестницу эмоционального воздействия» или просто составите план действий на случай, когда стресс снова подымет голову, – если вы сумеете проживать эмоцию в моменте, следить за дыханием, переориентировать поведение и вознаграждать себя за любой прогресс, то неуклонно будете продвигаться по пути к эмоциональному контролю и стабильности.

Выводы

• Теперь, когда мы обрели понимание эмоциональных триггеров, потребностей и боли и того, как они взаимодействуют друг с другом, необходимо поговорить о том, как со всем этим управляться. Как можно пропитать самоосознанием нашу жизнь, понять, что происходит, и не допустить извержения вулкана? Первая модель, предлагаемая вашему вниманию, – «реакция versus отклик». Дотронувшись до раскаленной плиты, мы реагируем, не размышляя, инстинктивно, чтобы защититься. Если рассуждать с точки зрения эмоций, подобная необходимость возникает редко, и все же мы действуем подобно вулкану, вместо того чтобы сделать паузу, немного подумать и только потом реагировать.