Как контролировать эмоции - Патрик Кинг (2022)

Начнем с предшествующего события (антецедента). Это окружающая среда, события или обстоятельства, предшествующие интересующему поведению. Все, что происходит до события и вносит свой вклад в возникновение поведения, попадает в данную категорию. Определяя события, посмотрите, где и когда они происходят, во время какой деятельности, с кем именно, что в это время делают другие люди. Зафиксируйте письменно ментальный образ всего, что можете вспомнить; никогда нельзя знать заранее, что окажется важным для модели ABC.

Скажем, вы обнаружили, что постоянно ссоритесь с родителями. Возможно, вы осознаете, что в большинстве случаев даже не согласны с тем, что отстаиваете в споре, но все равно это делаете. Вы хотите прекратить подобное поведение, поэтому вспоминаете последний такой случай. Вначале воссоздайте сцену. В этой ситуации – обед дома у родителей, полдень – все шло хорошо, работал телевизор, возникла тема будущего, и вы заговорили о работе и о своих карьерных целях. Это – предшествующее событие.

Теперь мы переходим к поведению, которое является центром данной техники. Поведение может быть стереотипным (обученным), обусловленным повторяющимися прошлыми событиями, и тогда оно вызывает в дальнейшем нежелательные поведенческие сценарии, или намеренно препятствующим положительному исходу, и тогда оно мешает вашей жизни и жизни других людей. В этом случае стереотипным рефлекторным поведением является неконтролируемый гнев, потому что он вносит стресс и безрассудство в другие области вашей жизни. Анализируя ситуацию задним числом, важно описать поведение как можно полнее. Здесь присутствует некоторая избыточная реакция с вашей стороны, полное нежелание слушать и отсутствие обоснованных доводов со стороны родных, а также ощущение, что вы должны заставить их себя слушать. В ситуации имеют место разговор на повышенных тонах, драматические жесты, оскорбления и намеренно агрессивные замечания, по большей части не соответствующие сути спора.

Последний элемент – это последствие поведения. Оно является исходным результатом и имеет особую значимость, поскольку зачастую подкрепляет поведение. Если последствие абсолютно нежелательно, нежелательное поведение тоже не будет повторяться, но если в итоге люди получают какое-то вознаграждение, поведение будет проявляться вновь.

В данном примере последствие может быть следующим: кто-то из родителей (обычно это мать) уйдет из комнаты в расстроенных чувствах, обед на этом закончится, и вы отправитесь к себе домой. Однако вы можете ощущать себя «победителем» в схватке, что явится позитивным подкреплением для продолжения подобного поведенческого сценария. Но действительно ли это позитивное последствие, если все себя взвинтили до крайности и испытывают после бурной ссоры выброс адреналина? Вы получили некоторое удовлетворение, но, скорее всего, о позитивном взаимодействии в целом говорить не приходится.

Теперь приходит очередь ABC-анализа. Как мы уже поняли, предшествующее событие – это семейный обед. Важно обозначить последнее из того, что произошло непосредственно перед поведением. В данном случае это вопросы о карьерных целях и амбициях. Мы уже идентифицировали значимый фактор ситуации. Если посчитать его последним непреднамеренным вопросом до наступления ссоры, ясно, что именно он и является катализатором ситуации. Если вы, возвращаясь к событию задним числом, способны идентифицировать катализатор, подумайте, почему он так сильно вас задел. Вы всегда реагируете подобным образом?