Как контролировать эмоции - Патрик Кинг (2022)

Второй шаг – изменение ситуации.А вот здесь первый шаг неприменим. Скажем, вы работали допоздна и решили не идти на вечернюю пробежку, потому что на улице холодно и темно. Вы знаете, что в спортзале стали чувствовать себя некомфортно среди более успешных спортсменов, и хотите это чувство убрать. В этом случае нужно взглянуть в лицо ситуации, которой вы хотите избежать, и понять, как ее изменить, чтобы ослабить ее влияние. Вы можете изменить ситуацию, чтобы изолировать свои эмоции, активно меняя условия достижения успеха. Для этого вы трансформируете негативные ожидания в установки, которые выглядят реалистичнее и не программируют на неизбежный провал. То, что вы бежите медленнее других, не значит, что вы вообще не умеете бегать. Если вы адаптируете правила так, чтобы состязаться лишь с самими собой, то ситуация будет беспроигрышной. Как бы то ни было, только вы пишете правила для себя – так почему нужно быть таким строгим и жестоким к себе?

Третий шаг – сдвиг фокуса.Если нельзя избежать или изменить ситуацию, всегда можно изменить фокус внимания. Если вас что-то расстраивает, вы на этом зацикливаетесь – себе во вред. Вместо того чтобы постоянно думать о тех, кто бежит быстрее вас, сместите фокус на посетителей спортзала, которые бегут быстрее всех. А еще можно перевести внимание на себя и свой собственный бег – возможно, вы бежите не так быстро, потому что вечно рассеяны и демотивированы. Сконцентрируйтесь на самосовершенствовании и достижении целей, а не на том, чтобы кого-то там обогнать.

Не нужно с кем-то соперничать – только с собой. Каждый раз, когда негативные мысли завладевают вами, сместите фокус на позитив. Сумейте увидеть приятную сторону, попытайтесь ощутить благодарность за то, что у вас есть, а у других нет. Очень трудно испытывать одновременно и благодарность, и эмоциональный раздрай.

Четвертый шаг – изменение мыслей.В основе глубочайших эмоций лежат убеждения, служащие для них драйверами. Уяснив это, вы сумеете менять эмоции, меняя поддерживающие их убеждения. У вас есть негативное убеждение: все люди в спортзале осуждают вас за неудачи. Ваши эмоции это убеждение отражают.

Здесь необходимо поменять мысли. С этой целью подумайте, как вы воспринимаете других спортсменов в спортзале. Вы думаете, что они смотрятся лучше вас? Но в большинстве случаев вам вообще-то неважно, чем они заняты. Может, и они относятся к вам точно так же? Поверьте, что люди не осуждают вас, вообще не обращают на вас внимания, и ваши эмоции последуют за этой мыслью, дав вам свободу.

Но где доказательства, что ваши убеждения истинны? Где доказательства, что они ложны? Если это поможет, составьте список и оцените каждый пункт.

Пятый и последний шаг регулирования эмоций (если все остальное не срабатывает) – изменение отклика.Вот это истинное регулирование. Оно применяется, когда все прочие шаги нашего процесса не работают, и вы полностью охвачены эмоциями. Может, вы совершенно упали духом, решили сдаться, готовы расплакаться или дать волю ярости. Глубоко вдохните, соберитесь, закройте глаза – и сделайте паузу. Соберите внутренние резервы и заставьте себя хотя бы изменить выражение лица и удержать его. Вы еще в режиме реакции.

Конечно, вам это не удастся. Я уже говорил, что подавление эмоций – вещь неконструктивная. Но тут другое дело, потому что вы пытаетесь достичь состояния, когда сможете откликаться, а не реагировать. Давая себе труд поразмышлять, мы зачастую обретаем другое видение и другой, более здравый способ откликнуться на ситуацию. Сделав паузу и уделив время, чтобы побыть в своих эмоциях, вы обнаружите, что способны активным образом их регулировать.

Есть еще одна похожая модель, которая называется Метод STOPP. Его автор – психолог Кэрол Вивиан. Итак:

S – stop. Стоп. Просто сделайте паузу и постарайтесь не позволить эмоциям вами завладеть.