Как обрести уверенность в себе - Патрик Кинг (2022)

Спросите у незнакомого человека время или дорогу. Попросите кого-нибудь сфотографировать вас на фоне какого-то здания. Делайте это каждый день, и это будет отличный старт. Ведь вы все равно совершаете то же самое базовое действие, которое вас пугает, но теперь вы с толком выбираете битвы, в которые вступаете, чтобы повысить шансы на позитивный исход и поставить новую галочку в списке успехов.

Ситуация № 2. Сделайте что-нибудь похожее на действия в пугающей вас ситуации, что вызовет те же ощущения.

Давайте возьмем тот же пример. Скажем, вы боитесь разговаривать с незнакомцами.

Что происходит с вами в этой ситуации? Возможно, вы ощущаете тревогу, стресс, у вас потеют ладони, вы начинаете заикаться. Какие ситуации похожи на разговор с незнакомцами?

Среди примеров — открыть кому-то двери, подняться вместе в лифте, позвонить в службу поддержки и задать вопрос, поиграть в какую-нибудь групповую игру или даже пообщаться в анонимном интернет-чате. В любом случае, вовлекитесь в различные социальные взаимодействия, ощущая ту же напряженность, что сопутствует вашей цели.

Ситуация № 3. Попрактикуйте то, чего боитесь, но в контролируемой обстановке.

К счастью, существует множество групп, как социальных, так и профессиональных (и клинических!), которые предназначены как раз для данной цели. Ведь люди, как правило, стремятся вам помочь, проводя практические собеседования, а тут ситуация не слишком отличается. Первое контролируемое окружение, которое вы можете испробовать, — просто ролевая игра в виде разговора с другом.

Еще один пример контролируемого окружения — группы ораторского искусства. Их члены учатся произносить речи, запланированные или экспромтом, чтобы помочь выступающим комфортнее себя чувствовать перед публикой и побеждать свои страхи.

Наконец, вы можете поучаствовать в ролевой игре или потренироваться с профессионалом. Психотерапевт способен провести вас через специфические ситуации, укрепить уверенность и наработать навыки, потому что такова его задача. Опять-таки важно, чтобы вы ощущали себя в безопасности. Никто не намерен вас осуждать. Никто не будет провоцировать дискомфорт или неловкость.

Вы знаете, что ситуация под контролем и не будет никаких неожиданностей. Уровни SUDS здесь низкие. Это может стать опорной точкой для вхождения в процесс экспозиционной терапии, а может даже, вам хватит такой мелочи. Но непременно начинайте с малого, чтобы едва чувствовалось, что вы совершаете намеренное действие, — это поможет переступить через страх и обрести уверенность, в которой вы нуждаетесь.

Кстати, вы можете вообще обойтись без постепенных шагов. Есть такая вещь, как радикальная имплозия — термин, который ввел в обращение психолог Альберт Эллис. Это версия вошедшей в поговорку ситуации, когда нужно прыгнуть на глубину, чтобы научиться плавать. Он рассказал корреспонденту New York Times, как в 1933 году испробовал это на практике — подходил к каждой женщине, в одиночестве сидевшей в саду: «Тридцать из них немедленно ушли. Тогда в первый раз в жизни я заговорил еще с сотней женщин, несмотря на испытываемое волнение. Никого не стошнило, никто не убежал. Никто не позвал полицейских».

Конечно, это не для слабонервных, но все же хорошая альтернатива медленной наработке уверенности мелкими шажками.

Возможно, вы спросите, как это применимо к вашей ситуации, если ваша неуверенность не проявляется в первую очередь в социальных ситуациях. Принцип, однако, неизменен. Тревожность и низкая самооценка связаны так тесно, что для многих представляют собой более или менее одно и то же. Но если вы принадлежите к числу тех, кто способен находиться в обществе, испытывая неуверенность, это не значит, что экспозиционная терапия не для вас — просто вы должны испытать на себе воздействие других техник.