Как обрести уверенность в себе - Патрик Кинг (2022)

4. Создайте лестницу целей. Вы запланировали цель и решили приступить к работе. Помните: ситуационное воздействие — пошаговый процесс. Даже если ваша цель может (и должна) быть конкретной, лучше всего подходить к ней как к крупной задаче, которая состоит из нескольких заданий поменьше. Это считается самым важным аспектом экспозиционной терапии и действий для приобретения уверенности. Не имея четкой лестницы целей, то есть не установив последовательности событий, вы так и не приступите к процессу, потому что ничто не встанет на пути ваших страхов. Помните: если ваша цель — постепенно в течение года обрести над собой контроль, нужно подходить к задачам стратегически.

Наверху лестницы находится ваша конечная цель в данном задании, а ступени — это задачи поменьше, которые ведут вас на вершину. Самая нижняя ступень — это цель, к которой вы идете первой, которую можете достичь, не испытывая особой тревожности. Каждая последующая ступень отличается повышением интенсивности действий, когда вы поднимаетесь к цели.

Скажем, к примеру, одна из ваших целей — повысить уверенность в преддверии важного социального мероприятия, связанного с работой, которое состоится через три недели. В настоящее время вы не выдерживаете более десяти минут на подобных корпоративах, а потом начинаете трястись от страха. Обычно вы пытаетесь найти повод не ходить на вечеринки. Вы бы хотели это изменить и решили двигаться небольшими шажками.

Вы решили, что, видимо, будет достаточно, если вы останетесь на вечеринке и будете общаться в течение двух часов. Это вершина лестницы — вместе с указанием оценки по SUDS тревожности, которую ощутили бы, если бы мероприятие состоялось прямо сейчас.

Общаться с коллегами на вечеринке в течение двух часов: 78.

У вас есть три недели, чтобы подготовиться. Вроде бы времени достаточно. Но вам придется для достижения цели выполнить ряд подзадач с нарастающей степенью интенсивности. Начав с первого шага, выберите небольшую цель, которую относительно легко выполнить прямо сейчас, и не стыдитесь, если она будет проста до смешного.

Попить кофе с близким другом, который хорошо вас знает, в течение пятнадцати минут: 31. На данном конкретном этапе «близкий друг» — это кто-то, кто знает о ваших проблемах. Это простейшая отправная точка, и можете быть уверены, что вы будете испытывать комфорт, а не тревогу. Затем переходите к следующему шагу.

Пообедать с близким другом (тридцать минут): 38. Единственное, что меняется на данном этапе, это отведенное время и, возможно, то, что вы будете есть. Вот так постепенно это может происходить. Теперь наращиваем темп.

После работы попить кофе или выпить с близким другом (тридцать минут): 42. Если вы работаете с девяти до пяти (при необходимости откорректировать), то первые два этапа, скорее всего, проходили в знакомом окружении. Теперь мероприятие будет проходить после работы, значит, в декорациях, которые могут не обеспечить вам стопроцентного комфорта. Но все равно вы будете с другом. Идем дальше.

После работы попить кофе или выпить с близким другом и еще двумя людьми, которых вы хорошо знаете (сорок пять минут): 48. Ваши социальные страхи связаны с людьми, которых вы близко не знаете, или со случайными знакомыми. Так что в данной ситуации риска чуть больше. Но миссия по-прежнему выполнима — вы уже на четвертом этапе. А вот пятый.

Пообедать на работе вместе с тремя другими коллегами из вашего отдела, которых вы знаете, но не очень близко (шестьдесят минут): 54. Близкий друг больше вас не защищает. Но вы с людьми, которых, вероятно, видите каждый день, так что, по крайней мере, они вам знакомы. И это может стать первым шагом к тому, чтобы узнать их получше. Идем дальше.