Как обрести уверенность в себе - Патрик Кинг (2022)

К примеру, вы не любите быть в центре внимания. Возможно, вы боитесь и/или нервничаете, когда нужно представляться другим людям, или когда вы сталкиваетесь с кем-то из своего прошлого.

Возможно, вы испытываете настоящий ужас в компании авторитетных фигур. Может, вам даже трудно заказывать еду в ресторане. Или же вы не умеете настаивать на своем и защищать свою точку зрения. В общем, любая сцена, ситуация или взаимодействие, которые требуют вступать в контакт с другим лицом или лицами, годятся для такого списка.

2. Оцените степень тревожности каждой ситуации по шкале социального избегания и дистресса (Social Avoidance and Distress) SUDS от 1 до 10 баллов (от полного спокойствия до полного нервного срыва). Я предлагаю даже усилить детализацию и использовать шкалу от 1 до 100 баллов. Градация по уровням будет выглядеть так:

— От 0 до 24. Отсутствие стресса. Вы чувствуете себя в данной ситуации свободно и раскрепощенно, может быть, испытываете умеренную степень волнения. Например, вы лежите в кровати с книгой, принимаете ванну, вяжете — в общем, обычное спокойное времяпрепровождение.

— От 25 до 49. Легкое волнение. Ситуация вызывает у вас легкое беспокойство или настороженность, но вы в целом не напуганы и сохраняете контроль. Такой уровень волнения может соответствовать моментам подготовки: посетитель бара собирается вечером спеть в караоке; человек готовится к «свиданию вслепую» в ресторане и так далее. Вы не слишком принимаете это близко к сердцу и по-прежнему ощущаете себя в безопасности, но слегка озабочены тем, что произойдет.

— От 50 до 64. Умеренный стресс. Вы начинаете ощущать легкую панику. Это не нервный срыв, вы по-прежнему полностью владеете ситуацией, но чувствуете легкий страх и, возможно, ищете пути его избежать. Возможно, вы избегаете зрительного контакта с людьми или сидите тихо в уголке. Вы начинаете ощущать дискомфорт, появляются неприятные мысли. Например, при легком, не бурном обсуждении разногласий с другом, или в случае, когда вы находитесь в баре, посетители которого очень сильно от вас отличаются.

— От 65 до 84. Повышенная боеготовность. На этой стадии вы начинаете паниковать. Вам трудно управлять ситуацией. Трудно сосредоточиться на происходящем. Вы подумываете о том, как бы сбежать, планируете пути отхода. Вы можете сохранять контроль, но это дается с трудом. Возможно, вы ощущаете признаки подступающего ужаса, но не смертельной опасности. Например, вы спорите с другом, а он становится груб, начинает оскорблять вас, или вы в переполненном вагоне метро ощущаете опасность и приближение приступа клаустрофобии.

— От 85 до 100. Смертельная опасность. О да, вот теперь это паника. Кризис наступает, и он будет ужасен. Тело реагирует крайней степенью дискомфорта. Вы чувствуете, что надо спасаться, но не видите, куда бежать. Вас страшит то, что вы делаете, вы не контролируете эмоции. Вы парализованы, у вас физическая и психическая паника. Возможно, вы вообще не способны действовать. Нервный срыв прячется за углом или уже стоит перед вами. Добро пожаловать, Defcon 1![4].

Давайте вернемся к вашему списку тревожных ситуаций. Присвойте каждой рейтинг по SUDS. Убедитесь, что оценили каждую ситуацию исходя из того, насколько плохо или хорошо вы себя чувствуете, а не как плохо вы, по вашему мнению, выглядите. Исходите только из своих внутренних откликов.