Чего ожидать, когда ждешь ребенка. Ваш незаменимый гид от задержки до родов - Муркофф Хейди

Белки. Вегетарианцам, употребляющим в пищу молочные продукты и яйца, не составит труда получать вместе с ними необходимое количество белка – например, в греческом йогурте белка содержится особенно много. Если же вы веган (вегетарианец, который не ест вообще никакие продукты животного происхождения, в том числе молочные продукты и яйца), то вам придется немного попотеть, чтобы обеспечить себя достаточным количеством белка, – в этом вам помогут фасоль, горох, чечевица, тофу и другие продукты из сои (подробнее о растительных источниках белка читайте на стр. 101).

Кальций. Проблем с ним у вегетарианцев, употребляющих молочные продукты, возникнуть не должно, но для веганов ситуация немного усложняется. К счастью, молочные продукты – далеко не единственный источник кальция. В обогащенных кальцием фруктовых соках и миндальном молоке этого минерала содержится не меньше, чем в обычном коровьем (только не забудьте встряхнуть эти напитки перед употреблением). К другим источникам кальция растительного происхождения относятся темно-зеленые листовые овощи, семена кунжута, миндаль и многие продукты из сои: соевое молоко, соевый сыр, тофу и темпе. Для дополнительной подстраховки веганам имеет смысл помимо обычных витаминов для беременных принимать пищевые добавки с кальцием – попросите вашего врача что-нибудь вам порекомендовать. Желательно, чтобы в пищевой добавке присутствовал и витамин D (см. след. стр.).

Дефицит витамина DХотя наш организм и вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света, произвести его в достаточном количестве может оказаться не так-то и просто – особенно для тех, у кого темная кожа, кто живет в не особо солнечном климате, редко бывает на улице или использует солнцезащитный крем или лосьон. Можно ли получать этот витамин вместе с едой и напитками? Можно, но сложно, так как во всех продуктах его содержится очень мало. Его можно найти в витаминизированном молоке и соках, в сардинах и в яичном желтке, но для предотвращения дефицита витамина D этого недостаточно. Попросите своего врача проверить уровень этого витамина в вашем организме и при необходимости прописать соответствующие пищевые добавки.

Витамин В12. Хотя дефицит витамина В12 и является большой редкостью, вегетарианцы – а особенно веганы – часто испытывают в нем недостаток, потому что содержится он исключительно в продуктах животного происхождения. Так что обязательно принимайте витамин В12 в виде пищевой добавки наряду с фолиевой кислотой и железом. Узнайте у вашего врача, достаточно ли вам того количества В12, которое содержится в ваших пренатальных витаминах. Другими источниками этого витамина для веганов являются обогащенное В12 соевое молоко, каши, диетические дрожжи и заменители мяса.

Витамин D. Каждый человек нуждается в том, чтобы получать вместе с пищей витамин D, но веганам, которые не пьют молоко и не едят рыбу, нужно особенно постараться, чтобы обеспечить себя этим важнейшим витамином (см. вставку на стр. 114).

Низкоуглеводный рацион

«Я сидела на низкоуглеводной/высокобелковой диете, чтобы похудеть. Могу ли я продолжать соблюдать такой рацион во время беременности, чтобы не поправиться слишком сильно?»

Можно сказать одно: когда вы вынашиваете ребенка, лучше не ограничивать себя в любых важнейших питательных веществах. Ваша первостепенная задача во время беременности – соблюдать баланс всех необходимых для роста ребенка веществ, в том числе и правильных углеводов (тех самых, сложных). Какими бы популярными ни были диеты, ограничивающие потребление всех углеводов, в том числе фруктов, орехов и цельных злаков, они ограничивают и поступающие вместе с этими продуктами полезные вещества – в том числе фолиевую кислоту, – в которых нуждается плод. А то, что плохо для мамы, плохо и для ребенка: отказавшись от сложных углеводов, вы откажетесь и от предотвращающей запоры клетчатки, а также витаминов группы В, которые помогают справиться с утренней тошнотой и изменениями на коже из-за беременности.