Как обрести уверенность в себе - Патрик Кинг (2022)

Этап 3 — это работа по замене искаженных мыслей и убеждений другими: более здравыми, точными, которые с большей вероятностью внесут в нашу жизнь равновесие и оптимизм. Но прежде чем мы перейдем к этому очень важному этапу, следует поближе познакомиться с языком негативного внутреннего диалога и с тем, как отслеживать соответствующие триггеры и предупредительные сигналы, чтобы иметь возможность включиться в процесс и остановить когнитивные искажения до того, как они ворвутся в наш разум.

Этап 1. Наблюдение

Внутренний диалог — всего лишь слова. Ничего больше.

Это в буквальном смысле сценарий кинофильма, который вы проигрываете внутри себя. Но слова можно редактировать, удалять, переписывать. В предыдущих разделах мы противопоставляли факты воображению и говорили, как важно почаще сравнивать мысли с объективной реальностью. Это способ калибровки содержания наших мыслей; но есть еще стиль, грамматика, словарь и интонации языка, которым мы пользуемся, говоря с собой.

Ты все провалил, жирный тупица.

В этот раз ты не прошел тест.

Оба утверждения относятся к одному и тому же событию и в каком-то смысле эквиваленты — то есть «не прошел» равнозначно «провалил». Очевидно, однако, что они транслируют очень разные эмоциональные нюансы и окажут очень разное воздействие на человека, который их «думает».

Автоматический негативный внутренний диалог окрашен особым оттенком, который вы со временем научитесь распознавать. Обычно он краткий, спонтанный, эмоционально перегруженный сильными значениями или отличается хаотичностью и зацикленностью. Он переполнен терминами чрезмерной генерализации, такими как всегда, никогда, никто, должен, ничего, обязан и абсолютно, или вины, самобичевания и осуждения.

Отслеживайте язык, который отличается цикличностью, самоподпиткой или нарастающей интенсивностью. Выискивайте мысли, которые вы принимаете за истину сразу, немедленно, без раздумий. Автоматические мысли, как правило, пропитаны чувствами страха, гнева или стыда и выражены соответствующей лексикой — в крайнем случае, вы поймете, что это негативный внутренний голос, просто потому, что, слушая его, вы чувствуете себя ужасно!

Этап 2. Вызов

Если вы поймали себя на негативном внутреннем диалоге — мои поздравления. Но еще лучше совсем его избегать или подавлять в самом зародыше, используя знание триггеров, которые обычно генерируют у вас подобные мысли. Негативные мысли легче распознать и подавить, пока они еще маленькие…

Техника «остановки мыслей» появилась в конце 1950-х годов в мире спортивной психологии. Ее использовали для того, чтобы отсечь тревожные, контрпродуктивные мысли, мешавшие добиваться результатов. Прекрасный обзор можно найти в книге Цинссера, Банкера и Уильямса «Когнитивные техники повышения уверенности в себе и результативности» (2010). Идея заключается в том, чтобы использовать поведенческие или ментальные сигналы для блокирования цикла негативного внутреннего диалога.

Для тех, кто страдает расстройствами психического здоровья, например, паническим синдромом, особенно трудно отвлечься от негативных мыслей, которые приходят на ум. Указанная техника работает как инструмент, помогающий осознать и заменить эти мысли примерно так же, как это происходит в медитативных практиках.

Можно себя ущипнуть, представить красный свет светофора или громко сказать «стоп» — все это подействует как сигнал, чтобы вернуть себя в осознание «здесь и сейчас» и отвлечься от негативной «словомешалки».

В общем, это искусство целительного отвлечения. Оно действует еще эффективнее, если быстро перенаправить внимание на какой-нибудь предпочтительный объект (может, более реалистичную мысль?). Это позитивный настрой, который вы противопоставляете внутреннему голосу — как вам известно, он только уводит вас туда, куда вы идти не желаете.