Как обрести уверенность в себе - Патрик Кинг (2022)

Внутренний диалог порождается именно этими встроенными программами. Как только вы их поменяете, соответственно изменится и внутренний диалог. В следующем разделе мы поговорим о нем и о том, как осознанным образом его переработать.

Трансформируем внутренний диалог

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — эффективная основа для организованных попыток перепрограммирования внутреннего диалога — мысль за мыслью. Обычно это делают с помощью психотерапевта или консультанта, но все принципы доступны и могут применяться самостоятельно. На самом деле некоторые упражнения из предыдущих разделов представляют собой неофициальные примеры КПТ-практик.

Когнитивно-поведенческая терапия решает целый ряд жизненных проблем, но, прежде всего, предназначена для осознания и изменения фундаментальных установок систематическим образом. Техники КПТ помогут выявить и взять под контроль определенные процессы мышления, справиться со стрессом и неблагоприятными ситуациями, разрешить конфликты и побороть горе, недомогание, травмы и много еще чего другого. При регулярной практике КПТ способна также инициировать изменения в химии мозга, что ранее считалось возможным только с применением лекарств. В силу этого улучшения, достигнутые с помощью КПТ, с высокой вероятностью будут иметь долговременный эффект, поскольку способны фундаментальным образом изменить способ функционирования нашего разума.

Хотя риски, связанные с применением КПТ, минимальны, все же стоит быть готовыми к возникновению некомфортных ощущений или встрече с глубоко укоренившимися установками и страхами. Важнее всего то, что КПТ не способна по мановению волшебной палочки решать жизненные проблемы. Скорее она учит эффективнее справляться с ними и побеждать, противопоставляя им самостоятельность мышления и уверенность в себе.

КПТ срабатывает не всегда (и это нормально!), но вы можете повысить шансы на успех, если:

• будете работать с консультантом или, по крайней мере, с кем-то, кому доверяете;

• будете честны и открыты по отношению к себе — отторжение и смущение только ухудшат дело;

• проявите упорство. Мы можем считать, что наш случай безнадежен и исцелению не подлежит, но КПТ требует времени, последовательных усилий и труда. Помните, что чудеса не творятся за одну ночь, а работа спустя рукава и вечные поблажки не дадут долгосрочных результатов.

Трехэтапная когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия опирается на доказательства и хорошо приспособлена для остановки внутреннего диалога, который сопровождается беспокойством, тревожностью, сожалением, стыдом, горем, чувством вины, осуждением и низкой самооценкой. Жизнь полна вызовов, неблагоприятных обстоятельств и неожиданностей. Их можно либо считать болезненной несправедливостью, либо управляемыми мотиваторами роста: все зависит от мыслительных установок, которые мы культивируем с помощью внутреннего диалога.

Когнитивно-поведенческая терапия занимается не «позитивным мышлением», а тем, как мыслить четче, реалистичнее и нейтральнее, то есть без когнитивных искажений. С точки зрения КПТ наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны, то есть если мы сумеем изменить мысли, то изменим и чувства и, как следствие, действия (и наоборот).

Мы уже рассмотрели ряд когнитивных искажений: катастрофизацию, черно-белое мышление и другие, и начали узнавать язык, на котором изъясняется наш внутренний голос. Так что Этап 1 — это наблюдение за своими мыслями и осознание прежде приходящих автоматически мыслей и искажений.

Этап 2 — умение спокойно и последовательно бросать вызов таким мыслям и лежащим в их основе ключевым убеждениям, тестируя их на точность. Мы затрагивали эту тему в предыдущей главе, когда задавали себе вопросы, тестировали свои предположения и мотивировали себя на поиск альтернатив.