Нестареющий мозг - Дэйл Бредесен (2019)

2. Старайтесь спать по восемь часов за ночь без применения снотворного (оно может нарушить работу мозга). Головной мозг вырабатывает мелатонин, но только в темноте – любое световое воздействие «выключает» синтез этого гормона. С возрастом уровень мелатонина падает. Многие лучше спят и чувствуют себя отдохнувшими, когда принимают физиологическую дозу (ровно столько, сколько вырабатывает мозг) мелатонина на ночь: 0,3–0,5 мг. Максимальное количество – 20 мг. При оптимальной дозе человек видит яркие сны и чувствует бодрость после пробуждения. А в случае превышения индивидуальной нормы просыпается среди ночи и не может долго уснуть. В таком случае необходимо просто уменьшить дозу. Советую периодически устраивать себе мелатониновые «выходные» (т. е. пропускать прием гормона, например раз в неделю), чтобы организм не ленился вырабатывать свой собственный.

Мелатонин – это не снотворное, поэтому он не оказывает седативного эффекта подобно бензодиазепинам (например, Ксанакс), которые ассоциируются с риском развития деменции. С ним вы создает восстанавливающий физиологический сон, тогда как снотворные препараты просто отключают напряжение и травят мозг.

Старайтесь спать по восемь часов. Ложитесь в кровать не позднее полуночи, избегайте телевизора, тяжелого ужина и синего света монитора перед отходом ко сну. Спорт и кофеин перенесите на первую половину дня.

Люди с нарушениями сна чаще всего жалуются на пробуждения среди ночи – еще один фактор, способствующий ухудшению когнитивных функций. Причиной тому множество: менопауза, гормональный сбой (в особенности низкий уровень прогестерона), депрессия, стресс, гастроэзофагеальный рефлюкс и др. Если вы не можете уснуть из-за навязчивых мыслей (постоянно прокручиваете в голове одни и те же проблемы), облегчение принесет Триптофан (Три, 500 мг). В качестве альтернативного варианта советую 5-гидрокситриптофан (5-HTP, 100 или 200 мг), так как он проникает в мозг быстрее, чем Три. Однако тем, кто принимает СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), антидепрессанты, например Прозак, Золофт или их непатентованные формы, следует избегать триптофана и 5-гидрокситриптофана. Сочетание антидепрессантов с Три или 5-HTP может спровоцировать серотониновый синдром, который сопровождается лихорадкой, диареей, повышенной возбудимостью и потоотделением. Антидепрессанты блокируют захват нейромедиатора серотонина из синапсов, в результате он остается внутри и стимулирует клетки мозга. Выработка серотонина увеличивается за счет большей доступности его предшественника триптофана. По сути, это «идеальный шторм», который набирает силу и грозит наводнить синапсы серотонином.

Еще одна распространенная причина ночных пробуждений – низкий уровень прогестерона, который влияет как на женщин, так и на мужчин. В период пременопаузы отмечается низкая концентрация этого гормона по сравнению с концентрацией эстрадиола, как следствие, слишком высокое соотношение эстрадиол/прогестерон. Так как прогестерон оказывает расслабляющее действие, его дефицит ассоциируется с беспокойством, нарушением сна и угнетением сознания. Если лабораторные анализы свидетельствуют о субоптимальном уровне прогестерона, узнайте у врача об оральном биоидентичном прогестероне. Начальная доза – 100 мг перед сном. Слово «биоидентичный» говорит о том, что по молекулярной структуре он схож с натуральным гормоном, вырабатываемым организмом. У мужчин низкий уровень прогестерона обычно ассоциируется с низким уровнем тестостерона, так как первый является предшественником второго. Низкий уровень тестостерона – фактор риска развития деменции, поэтому мужчины должны оптимизировать его концентрацию совместно с лечащим врачом.