Нестареющий мозг - Дэйл Бредесен (2019)

Слышали новость? Сидячий образ жизни и курение одинаково вредны! Мы все время сидим: за компьютером, в классе, в кинотеатре, в машине, на встречах, на диване, когда смотрим телевизор или играем в игры на телефоне. Таким манером мы досидим до смерти! Исследования показывают, что долгое сидение влияет не только на физическое (в особенности сердечно-сосудистое), но и на когнитивное здоровье. Спорт полезен для вашего мозга тем, что:

1. Снижает инсулинорезистентность, которая, как вы уже знаете, способствует развитию болезни Альцгеймера.

2. Усиливает кетоз, который (среди прочего) стимулирует синтез НТФМ, поддерживающего развитие нейронов.

3. Увеличивает размер гиппокампа, отвечающего за память. Именно этот отдел головного мозга атрофируется при болезни Альцгеймера.

4. Улучшает сосудистую функцию, которая лежит в основе нейронного и синаптического здоровья.

5. Снижает стресс – источник воспаления, приводящий к развитию болезни Альцгеймера.

6. Нормализует сон, еще один фактор когнитивного здоровья.

7. Повышает выживаемость новых нейронов, которые образуются в головном мозге в процессе нейрогенеза.

8. Улучшает настроение.

Какой вид физических нагрузок благотворно влияет на когнитивные функции? Отлично подойдет сочетание аэробных упражнений (бег, ходьба, спиннинг, танцы или др.) с силовыми. Заниматься следует минимум 4–5 дней в неделю в общей сложности по 45–60 минут в день! Увеличивайте нагрузки постепенно, обязательно делайте растяжку и берегите суставы! Они должны справиться с нагрузкой, ведь уровень воспаления снизится поле того, как вы включитесь в лечебную программу.

Одни предпочитают работать с инструктором, вторые – с тренером по здоровью, третьи – самостоятельно. Делайте, как вам удобно. Если не можете начать, попросите специалиста, кого-нибудь из родственников или друзей вам помочь.

Обещание сна

Работать до поздней ночи стало модным. Много лет назад, будучи интерном и ординатором, я не досыпал в течение пяти лет, порой приходилось быть на ногах по сорок часов кряду. В результате у меня замедлилась реакция, снизилось внимание, ухудшилась память, упал уровень адреналина, а уровень стресса, наоборот, подскочил вверх. Я валился от усталости и пару раз засыпал во время осмотра пациента. После завершения ординатуры мне наконец удалось выспаться, и туман в голове постепенно рассеялся: ум снова стал ясным. Отсюда следует, что здоровый сон – необходимое условие, позволяющее избежать или обратить вспять ухудшение когнитивных функций.

Не так давно я разговаривал с поведенческим неврологом, клиническим исследователем и специалистом по болезни Альцгеймера. Оказалось, что врачи до сих пор не знают, почему одни пациенты с УКН выздоравливают, а у других развивается болезнь Альцгеймера. Когда я спросил, заметила ли она какую-либо разницу между двумя этими группами, невролог подумала и ответила: «Да. Улучшение обычно наблюдаются у тех, кто хорошо спит».

Кажется, все очевидно?

Предлагаю вам несколько советов, как оптимизировать сон и улучшить работу мозга.

1. Если тест показал наличие апноэ во сне, необходимо его вылечить. Некоторым будет достаточно простых накладок на зубы. Другим может потребоваться аппарат СИПАП для создания постоянного положительного давления. В любом случае важны хорошая оксигенация и давление в дыхательных путях во время сна. Это благотворно влияет не только на работу мозга, но и на сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭР) и легочных заболеваний, снижает риск ожирения и многое другое.