Нестареющий мозг - Дэйл Бредесен (2019)

6. Включите в свой рацион хорошие жиры, например те, что содержатся в авокадо, орехах, семенах, оливковом и МСТ масле. Еще один подход, с успехом применяемый посетителями сайта ApoE4.info, заключается в том, чтобы употреблять масло МСТ до тех пор, пока чувствительность к инсулину не восстановится. Так как масло МСТ относится к категории насыщенных жиров и не рекомендовано к употреблению носителями аллели ApoE4, советую отдать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам (оливковому маслу и другим маслам холодного отжима) или мононенасыщенным жирным кислотам (например, орехам).

7. Ешьте цельные продукты вместо промышленных. Простое правило: если указан состав, значит, это промышленный продукт. Как разумно замечает писатель и активист здорового питания Майкл Поллан: «Не надо есть то, что ваша бабушка не считает пищей». Промышленное производство подразумевает использование большого количества опасных молекул от высокофруктозного кукурузного сиропа и канцерогенных красителей до нейротоксинов, таких как акриламид. Всех этих токсинов нет в свежих местных органических овощах.

8. Рыба по желанию. Кетофлекс 12/3 – это флекситарианская, или полувегетарианская, диета. Всегда помните не только о пользе, но и вреде рыбы. С одной стороны, она является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот и других соединений. С другой стороны, содержит ртуть и токсины. Избегайте видов рыб, которые долго живут и имеют большой рот (акула, меч-рыба, тунец), по причине ее сильного заражения ртутью. Отдавайте предпочтение лососю, макрели, анчоусам, сардинам и сельди. По возможности ешьте дикую рыбу (не искусственно выращенную), так как в ней меньше токсинов и лучше соотношение омега-3/омега-6 жирных кислот.

9. Мясо – это не основное блюдо, а приправа. Мужчинам требуется примерно 50–70 г белка в день, а женщинам – 40–60 (как я уже говорил, одного грамма белка на килограмм веса вполне достаточно; некоторые употребляют 0,8 г на килограмм). Превышение нормы способствует увеличению углеводной «ноши» в ходе так называемого трансаминирования. Помните: источником белка служит множество других продуктов, например фасоль, соя, яйца и орехи. Если вы не можете без мяса, выбирайте курицу и говядину, выращенную не подножном корме. Их воспалительные свойства снижаются за счет правильного соотношения жирных кислот омега-3 (борется с воспалением) и омега-6 (провоцирует воспаление). Ешьте небольшими порциями (2–3 унции – размер «приправы» – пару раз в неделю). Яйца следует брать от кур, выращенных не на птицефабрике, соотношение омега-3 и омега-3 в них также приближено к оптимальному.

10. Обязательно включите в рацион пробиотики и пребиотики. После того, как вы вылечите кишечник (см. далее), необходимо оптимизировать микробиом: т. е. накормить правильные бактерии (пробиотики) другими правильными бактериями (пребиотиками). Пребиотики и пробиотики доступны в форме таблеток, однако их лучшим источником является натуральная пища. Пробиотики содержатся в ферментированных продуктах, например кимчхи, квашеной капусте, соленых огурцах, мисосиру и чайном грибе. Есть они и в йогурте, но так как это сладкий (из-за лактозы и добавочного сахара) молочный продукт, лучше избегать его.

Вы можете включить в свой рацион дрожжи под названием Сахаромицеты Буларди (Saccharomyces boulardi), которые выполняют функцию пробиотиков. В особенности они показаны людям, страдающим диареей. Вместо того чтобы убивать микробы (например антибиотиками), наша цель оптимизировать микробиом: в кишечнике, на коже, в пазухах – везде. Сахаромицеты Буларди, доступные в форме таблеток и порошка, помогут тем, у кого в организме есть другой грибок, например Кандида, причина дисбактериоза, при котором наблюдаются вздутие и изжога. Если вы приняли курс антибиотиков, очень важно восстановить микробиом с помощью пробиотиков и пребиотиков.