Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

собен продемонстрировать все четыре признака великолепного моста при пер-

вой попытке. Ты можешь быть занят этим месяц или дольше, пока не достиг-

нешь этого. Не волнуйся насчёт этого. Даже посредственный мост лучше, чем

не выполнять мосты вообще, так что уверенно продолжай попытки, понимая, что каждый раз как ты тренируешься ты становишься лучше и делаешь нечто

великое для своего тела. Если ты упорен в своих попытках, однажды твой мост

продемонстрирует все четыре признака совершенства.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 198

Освоение моста

Из того, что выполнение моста является важнейшим упражнением совершен-

но не следует, что ты должен броситься делать мосты прямо сейчас если ты до

этого их не делал. В натуре, это может стать опасной штукой при выполнении.

Очень мало атлетов имеют достаточно мощи в позвоночнике чтобы выполнить

мост по первому требованию. И что ещё больше усугубляет ситуацию то что

среднее тело обычно полностью разбалансировано в смысле гибкости - даже

домоседы вынуждены сгибать позвоночник вперёд когда сидят, чтобы завязать

шнурки или поднять пульт ДУ. Но как часто средний человек прогибается назад?

Не много, если вооще когда - а в итоге появляется односторонняя гибкость, ко-

торая весьма опасная штука. Сочетание недостатка мускульной силы и управля-

емости с такой несимметричной гибкостью подарит тебе растяжение мышц или

чего похуже если ты бросишься выполнять мосты во время тренировок по своей

прихоти.

То, что тебе нужно - это план. Если ты новичок в выполнении моста (или зани-

мался поверхностно) я советую чтобы ты посвятил достаточную порцию своего

времени для наработки фундаментальной силы. Больше внимания на приседания

и подъёмы ног укрепят мышцы спины и бёдра и сделают поясницу более гибкой.

К тому времени как ты освоил плотные приседания (стр. 100-101) и подъёмы ног

согнутых в коленях (стр. 172-173), ты будешь готов приступить к системе выпол-

нения мостов.

Первые три ступени в системе выполнения мостов представляют терапевти-

ческую последовательность. Они облегчат старые травмы, увеличат гибкость

спины и расслабят напряжённые сгибатели бедра спереди. Они также разбудят

глубинный слой позвоночных мышц, которые ты возможно никогда не исполь-

зовал. Ты можешь почувствовать, как эти мышцы начинают жечь и болеть по

мере твоего продвижения вперёд. Это хорошая штука. Ощущение жжения оз-

начает что твои мышцы начали создавать свои запасы глюкозы - именно расход

этих запасов вызывает жжение. Если ты построил базу своей силы с помощью

подъёмов ног и приседаний, эти упражнения не будут представлять большой

проблемы. Но не гони. Расти за счёт накопления инерции тренированости, не

разрушай её. Не торопись с этими упражениями больше чем с другими, твой по-

звоночник бесценен. Будь добр к нему.

Последующие три ступени будут последовательно подводить тебя к выполне-

нию полного моста. На этих уровнях сила и гибкость будут развиваться рука об

руку. Как только ты возьмёшься за выполнение полного моста (Уровень 6), убе-

дись что потратил достаточно времени на его освоение - хорошо бы как мини-

мум несколько месяцев. Отдавай себе отчёт, что бывают хороший мост и плохой

мост. Бывают хорошие и плохие разновидности во всех техниках упражнений, но это особенно верно, когда речь идёт о выполнении моста. В хорошем мосте

бёдра находятся вверху, конечности выпрямлены и спина хорошенько прогнута

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 199

и демонстрирует отличную гибкость. Это достигается без усилий.

Плохой мост небрежный, конечности согнуты, тело не высоко над полом и по-

звоночник смотрится прямым как доска. Он выглядит напряжённым, таковым и