Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

оторвётся от мяча. Продолжай двигаться пока спина не будет полностью про-

гнутой. Это конечное положение (рис.92). Замри на секунду вверху перед тем как

начать медленно снижаться в начальное положение. После начала подхода опу-

скайся только до лёгкого касания мяча поясницей - не перекладывай свой вес на

него. Повторяй сохраняя дыхание настолько естественным, насколько сможешь.

«Рентген» упражнения

Это упражение составляет верхнюю половину диапазона Ступени 6, полного

моста. К тому времени, когда ты сможешь выполнить количество повторений

указанное в переходной норме, твои позвоночные мышцы станут достаточно

мощными и гибкими чтобы приступить к включению более тяжёлой нижней по-

ловины телодвижения для выполнения моста.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Также как и в большинстве телодвижений выполнения моста если у тебя про-

блемы с выполнением повторов как описано, начинай с более низкой позы и уве-

личивай диапазон движения со временем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 209

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 210

УРОВЕНЬ 6: ПОЛНЫЕ МОСТЫ

Выполнение

Ляг на спину. Подтяни ноги к себе сгибая их в коленях пока пятки не будут на

расстоянии от 15 до 20 см от ягодиц. Стопы должны быть на ширине плеч или

немного уже. Помести руки по сторонам головы, ладони поставь на пол пальца-

ми к стопам. Локти должны смотреть прямо в потолок в этой позе. Это начальная

позиция (рис.93). Теперь толкай бёдра так высоко как можешь, поднимая тело от

пола. Продолжай отжиматься руками и ногами пока спина хорошо не прогнётся, а бёдра не будут наверху. В великолепном мосте твои руки будут полностью вы-

прямленными.

Наклони голову назад так чтобы видеть стену позади себя. Это конечная пози-

ция (рис.94). Замри в этой верхней позиции на секунду перед тем как поменять

направление движения. Управляй своим спуском - ты получишь больше пользы

от упражнения если будешь опускаться плавно, чем если просто рухнешь. Про-

должай движение назад пока бёдра, спина и голова не лягут на пол снова. Эта

последовательность составляет один повтор. Отожмись вверх снова столько по-

второв сколько запланировал и дыши естественно при этом.

«Рентген» упражнения

Полный мост это феноменальное упражнение. Вместе с тем, что предотвраща-

ет и лечит многие проблемы со спиной, оно увеличивает общую гибкость тела, прибавляет мощи глубинным мышцам позвоночника, расширяет грудную клет-

ку, разминает плечи, прокачивает руки и ноги, улучшает кровообращение и даже

помогает пищеварению.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 6 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Достижение идеальной формы моста - практически полного вытягивания рук

и ног - проблематично и требует терпеливой практики. Когда начинаешь зани-

маться, просто толкай тело так высоко, как можешь. Совершенство придёт со

временем.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 211

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 212

УРОВЕНЬ 7: ШАГАЮЩИЕ ПО СТЕНЕ МОСТЫ

(ВНИЗ)

Выполнение

Встань примерно на расстоянии вытянутой руки от стены. Если ты сомнева-

ешься в выборе расстояния, лучше встань поближе к стене, чем дальше от неё - ты

сможешь таким образом увеличить свою безопасность. Твои стопы должны быть

примерно на ширине плеч. Толкай бёдра вперёд и начинай прогибаться назад.

Задери подбородок, наклоняя голову назад так, как удобно. Продолжай плавно