Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

прогибать спину пока не увидишь стену позади себя. Как только увидишь стену, подними руки вверх и положи ладони на стену пальцами вниз на уровне головы.

Это начальное положение (рис.95). Перенеси часть веса тела от рук и опусти одну

руку ниже на несколько сантиметров и безопасно упрись ею в стену снова.

Теперь действуй также другой рукой, опуская её ещё дальне по стене. Удер-

живай прогиб назад по мере «прогулки» вниз по стене руками (рис.96). По мере

продвижения вниз тебе понадобится слегка отодвигаться от стены соответст-

венно изгибу тела. Выполняй это с помощью мини-шажков вперёд каждый раз

как почувствуешь необходимость. Продолжай чередовать движения пока двига-

ешься от стены. Когда всё получится поставь ладони на пол. В этом положении у

тебя будет полный мост по направлению к стене. Это нижняя позиция (рис.97).

Отсюда просто опустись назад на пол и встань. Вернись в начальную позицию и

прогуляйся вниз опять. Дыши равномерно по мере движения.

«Рентген» упражнения

Опускание по стене вниз легче, чем подъём по ней вверх. Освой сначала этот

уровень.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений

Шлифовка вашей техники

Очень немногие люди смогут прогуляться до самого низа с первого раза. Про-

сто повторяй попытки опускаться всё ниже каждый раз когда тренируешься. Ма-

ленькие шажки позволят всё облегчить.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 213

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 214

УРОВЕНЬ 8: ШАГАЮЩИЕ ПО СТЕНЕ МОСТЫ

(ВВЕРХ)

Выполнение

Эта ступень начинается когда ты стоишь не касаясь перед стеной спиной к

ней. Из этой позиции, приними начальную позицию которую выучил когда спу-

скался вниз, прогибайся назад с поднятыми руками пока не соприкоснёшься со

стеной (рис.95). Затем спускайся вниз по стене как описано на Ступени 7, пока ты

не окажешься в полном мосте у стены (рис.97). Теперь пришло время вернуться

назад. Это выполняется сменой направления движения. Помести одну ладонь

снова на стену, опирайся на неё. Затем помести другую ладонь над ней (рис.98).

Этот переход в котором ладони переходят от пола назад на стену является самой

трудной частью всей техники.

Теперь просто последовательно помещай ладони одна выше другой пока под-

нимаешься по стене. По мере выпрямления тела тебе возможно понадобится де-

лать мини-шажки по направлению к стене чтобы удерживать здоровое давление

на ладони. Продолжай подниматься вверх пока практически не выпрямишься

(рис.99). Из этого положения оттолкнись осторожно от стены пока не встанешь

полностью прямо перед ней (рис.100). Этот цикл - принятие стойки, спуск по

стене вниз, подъём вверх и принятие снова прямого положения составляет одно

отдельное повторение этого упражнения.

«Рентген» упражнения

Как только ты приобрёл гибкость и силу для спуска по стене вниз, пришло

время освоить эту ступень и подняться вверх. Это не требует какой-то дополни-

тельной гибкости, но требуется дополнительная сила, поскольку движение идёт

против силы тяжести.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 2 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 4 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений

Шлифовка вашей техники

Также как и на Уровне 7 ключ к совершенствованию этого упражнения лежит

в последовательном увеличении диапазона движения. Когда ты впервые пыта-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 215

ешься сделать это, ты только двигаешься вниз по стене до точки, откуда ты уве-

рен что сможешь вернуться назад. Помечай этот уровень с помощью кусочка

мела если это будет полезно. Просто увеличивай глубину по мере времени.