Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

но приподними свою грудь и колени так высоко, как можешь. Удерживай такое

положение от 10 до 30 секунд. Как только ты освоишь это упражнение, можешь

переходить к позе верблюда.

Поза верблюда

Встань на колени, расстояние между ними несколько дюймов. Вместо того

чтобы сидеть на икрах поднимись вверх так чтобы бедра стали перпендикуляр-

ны полу и тело образовало букву «L». Из этого положения медленно прогибай-

ся назад, ухватись руками за лодыжки. Удерживая лодыжки руками, толкни таз

вперед, увеличивая прогиб спины. Звучит просто, но потребуется усилие глубо-

ких мышц спины, чтобы выполнить эту позу. Удерживай это положение 10-30 се-

кунд. Я узнал эту прекрасную растягивающую позу от йогина, проживающего на

Западном Побережье. Никто не знает, откуда взялось название, как мне кажется, поза совсем не похожа на верблюда.

Гекконовые Мосты

Это усложненный вариант полного моста. Выйди в полный мост (рис.90) под-

ними левую руку и правую ногу (или наоборот) и удерживай их параллельно

полу. Ненадолго задержись в этом положении, вернись в полный мост, теперь

подыми правую руку и левую ногу. Это требует большей силы, чем обычное удер-

жание моста, а также крепких поясничных мышц, которые сильно напрягаются, ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 223

чтобы сохранить равновесие.

Гиперэкстензии

Это одно из немногих упражнений, предлагаемых мной, для выполнения ко-

торого, тебе понадобится партнер. Ляг лицом вниз на стол или высокую скамью, ноги и таз лежат на столе, тело свешивается вниз, образуя с ногами прямой угол.

Для того чтобы оставаться в этом положении нужно, чтобы кто-то удерживал

твои лодыжки не давая тебе упасть. Также не плохо бы подложить по таз подуш-

ку или свернутое полотенце, чтобы край стола не врезался в тело

Сложи руки за головой и поднимай туловище, пока оно не окажется на одном

уровне с ногами. Задержись в этом положении на секунду, затем опустись вниз, сделай большое количество повторений. Гиперэкстензии нагружают заднюю по-

верхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины. Это очень хорошее упраж-

нение, так как можно тренировать эти мышцы не нагружая позвоночник. Парни, которые надорвались, делая тяжелые тяги и приседания, могут с помощью этого

упражнения тренировать спину, не усугубляя травму.

Обратные гиперэкстензии

В гиперэкстензиях ноги удерживаются неподвижно, подымается и опускается

тело, сгибаясь в тазобедренном суставе. Конечно, вы можете работать над теми

же мышцами, изменив движение, удерживая неподвижно тело и поднимая ноги.

Для этого нужно лечь лицом вниз на стол, ноги свободно свешиваются вниз (т.к.

ноги длиннее туловища, они, скорее всего, коснуться пола. Это нормально). Ух-

ватись за край стола, чтобы удерживать тело и подними ноги вверх, пока они не

образуют одну линию с туловищем.

Упражнение будет тем сложнее, чем более выпрямленными будут ноги во вре-

мя движения. Перед тем как опустить ноги вниз задержись в верхней точке на

мгновение. Сделай большое количество повотрений.Я обнаружил, что большое

кресло позволяет делать отличные обратные гиперэкстензии. Ляг тазом на верх

спинки кресла, свесившись по обеим сторонам, держись за сиденье кресла рукой, ноги свешиваются с противоположной стороны. Если у тебя дома есть подхо-

дящий стул, попробуй это, к сожалению высоты кровати и нар не хватало для

выполнения этого упражнения. Обратные гиперэкстензии, сохраняя всю пользу

обычных гиперэкстензий, имеют свои плюсы – для их выполнения тебе не ну-

жен партнер. Упражнение обладает терапевтическим эффектом, т.к. увеличивает

кровообращение и тонус нижней части спины, без особого напряжения и подхо-

дит для спортсменов с травмированной спиной.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 224

Гиперэкстензии лежа