Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

ния, сколько повторений вы делаете. Выполнение большого кол-ва поворо-

тов будет только раздражать ваш позвоночник.

• Поднятие ног гораздо легче делать, если вы качнете, используя взрывной

импульс, в нижней части движения. Это не то, что вы хотите. Если вы не

можете сделать вашу технику «чистой» вернитесь к ранним шагам, пока не

станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильно.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 161

Ладно, хватит теории. Лучший способ чтобы добраться до сути любой про-

граммы это реальная тренировка. Следуйте десяти шагам в серии для поднятия

ног.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 162

УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ

Выполнение

Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за

край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вме-

сте, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение

(рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в

шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верх-

няя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса

должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сде-

лайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты.

Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не

должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все

время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех ме-

тодах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных

вдохов между повторениями.

«Рентген» упражнения

Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков.

Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра.

Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт

отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений

на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм

дыхание и держите живот собранным.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений

Шлифовка вашей техники

Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда

ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди.

Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша та-

лия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной

формы.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 163

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 164

УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

Выполнение

Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно

90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать

корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно

поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры

- параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите

мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис.

64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в

одной точке движения ноги не касаются пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё

больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер

тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вме-

шательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям

на полу и на перекладине в дальнейшем.