Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

не с тазом и ваши колени не образуют прямой угол. Ваши бедра должны быть

параллельны полу. Выдыхайте во время этого движения, сохраняя ваш живот

напряженным. Это финишное положение (рис. 73). Сделайте паузу на мгнове-

ние, и возвращайтесь обратно делая вдох пока ваше тело полностью повиснет.

Повторить.

«Рентген» упражнения

С помощью этого шага, спортсмен начинает тяжелые висячие движения се-

рии для живота. В то время как он был на полу, спортсмен лишь частично вел

борьбу с силами гравитации, и теперь ему приходится преодолевать гравитацию

в полном объеме.Повышение интенсивности укрепляет силу бедер и живота ра-

дикально за короткий промежуток времени. Кроме того, вис на перекладине по-

вышает активность важных мышцы грудной клетки (зубчатые и межреберные), которые действуют как посредники между руками и животом. По этой причине

качание пресса в висе значительно превосходит работу пресса на брусьях или

подобных устройствах.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Если вы не можете повторить по крайней мере, пять хороших, четких повто-

рений этого упражнения, уменьшите амплитуду движений. Фокус на верхней

части, где колени в финишной позиции, и, с течением времени, постепенно до-

бавляйте глубину. Все что вы делаете - не поддаваться искушению использовать

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 173

импульс. Использование мягких, контролируемых движений на ранних стадиях

будет строить силу основных мышц и сухожилий, которая окажется неоцени-

мым, если вы хотите освоить последующие шаги. Импульс не поможет.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 174

УРОВЕНЬ 7: ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ

Выполнение

Схватите накладной турник , так что ваше тело находилось прямым, а ноги не

касались земли. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи дер-

жите хорошо и плотно. Теперь согнитесь в коленях, пока ваши коленные суставы

не станут под углом примерно на сорок пять градусов. Это позволит поставить

ноги на несколько сантиметров сзади вашего висячего тела. Это исходное по-

ложение (рис. 74). Плавно поднимите ноги в бедрах, пока ваши ноги не станут

напротив вашего таза. Это финишное положение (рис. 75). Пауза и обратное дви-

жения, потом повтор. Двигаться только бедрами, держа колени, держа угол «за-

крыто», на месте. Выдыхайте при подъеме ног, и вдыхайте при опускании. Дер-

жите пресс напряженным.

«Рентген» упражнения

Вися с согнутыми ногами и со взрывом поднимаем колени. В висе подъем ко-

леней согнутых под девяносто градусов, в верху согнутые ногу поднимаем на со-

рок пять. Увеличение рычага обеспечивает трудность упражнений серии еще, и

это развивает силу соответствующих мышц живота, талии, зубчатых и сгибате-

лей бедра.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений

Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений

Шлифовка вашей техники

Во-первых, вы можете найти трудным держать колени «заблокированными»

под правильным углом по всему движению. Будет тенденция к выпрямлению

ног при опускании их. Старайтесь избегать этого, потому что сброс правильно-

го угла, когда ноги подняты будет придавать импульс, который приводит к ко-

лебательные движения. Если у вас возникли проблемы с выполнением с самого

начала, просто увеличьте угол изгиба колена в сорок пять градусов, чтобы быть

ближе к девяносто градусов. Что бы набраться сил от тренировки к тренировке, постепенно раздвигайте ноги, пока вы достигните свою цель в сорок пять граду-

сов.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 175