Как контролировать эмоции - Патрик Кинг (2022)

Составьте план коммуникаций. Мало кто способен одинаковым образом говорить или поступать в отношении всех и каждого (вот если да, тогда стоит задуматься!). Но если речь идет о близких отношениях, в какой-то момент возникает необходимость обсудить личные границы, поэтому стоит заранее составить план, на основании которого вы станете говорить о своих чувствах. Конечно, прямота – большое достоинство, но важно понимать суть отношений как таковых, чтобы знать, до какой степени можно дойти в своей прямоте. Если это личные отношения, можно говорить открыто, не боясь многократных повторений. Если отношения профессиональные или ситуация вообще сложная, помогут уравновешенность и определенность.

Как уже упоминалось, самоосознание – ключевой элемент здоровых отношений. Правдиво оценить эффективность внутренних границ и, если они непрочны, принять профилактические коррективные меры очень важно, чтобы действовать честно. Кроме того, очень важно уметь себя защитить от эмоциональных манипуляторов. Даже если мы знаем и устанавливаем эмоциональные границы, можно в общении с другими людьми что-то недосмотреть или не осознать сразу, что границы нарушены. Поскольку эмоциональные манипуляторы всегда стремятся эти границы размыть и переустановить в собственных интересах, очень полезно развивать чутье, которое поможет это распознать.

По вполне очевидным причинам легче заметить вербальные нарушения. Любую попытку обесценить или принизить вас либо ваши эмоции следует оценивать с учетом ваших границ. Например, кто-то не дает вам говорить, не позволяет быть услышанным, заставляя замолчать, перекрикивая вас; на вас орут, делают оскорбительные замечания по поводу вашей репутации, даже открыто о вас сплетничают. Нарушения психологических и эмоциональных границ сложнее отследить и квантифицировать. Вот некоторые примеры нарушений этих границ:

– манипулируют вашей самооценкой;

– используют ваши слова против вас;

– лгут;

– критикуют, унижают, осуждают;

– насмехаются над вами или вашими мыслями, чувствами и убеждениями;

– возлагают на вас вину или ответственность;

– отнимают ваше время и энергию;

– стыдят и приводят в замешательство;

– заявляют, что их мысли и убеждения важнее ваших.

Хотя определение и установка границ – важный стержень любых отношений, не менее важно их поддерживать. Психолог Дана Гионта определила два основных ощущения, служащие красными флажками, предупреждающими о том, что мы сдаем свои границы.

Дискомфорт. «Когда чьи-то действия заставляют нас ощущать потерю контроля, это знак, что люди нарушают или переходят границы». Дискофморт возникает как следствие триггеров, связанных с прошлыми проблемами или травмами, или если кто-то проявляет в общении избыточную напористость либо антагонизм, или если мы сталкиваемся с неожиданной либо небезопасной ситуацией. Также он может возникнуть, если нас ставят в положение, в котором мы испытываем межличностную напряженность.

Раздражение. Обычно мы ощущаем раздражение, когда нами пользуются или нас не ценят по достоинству. Когда мы видим, что кто-то проецирует на нас собственные ожидания. Раздражение возникает, когда нас постоянно просят урегулировать конфликты, когда нас не привлекают к принятию важных профессиональных решений после того, как мы трудились сверхурочно, или просто когда мы даем, ничего не получая взамен.

Гионта рекомендует измерять свои ощущения по шкале от 1 до 10 баллов и бить тревогу, если интенсивность превышает отметку 6. Когда это случается, психолог предлагает задаться вопросами, что именно вызывает подобные чувства и что в данной ситуации вас беспокоит.

Очень часто основными побудительными факторами являются страх, вина и сомнение в себе. Мы боимся реакции окружающих, когда устанавливаем и поддерживаем свои границы. Когда мы возвышаем голос или говорим «нет», то чувствуем себя виноватыми. И сомневаемся в том, достойны ли мы вообще права иметь собственные границы.