Как контролировать эмоции - Патрик Кинг (2022)

После окончания 10-дневного эксперимента тех, кто вел дневники беспокойства, попросили оценить, сколько именно тревог действительно сбылось. У большинства (91 %) тревоги так и не стали реальностью. Коротких текстовых интервенций было достаточно, чтобы значительным образом снизить уровень тревожности – намного сильнее, чем у тех, кто просто записывал в дневник свои мысли. Через 30 дней после окончания эксперимента группа с дневниками беспокойств по-прежнему лучше себя чувствовала, чем контрольная группа.

Исследователи Пенсильванского университета пришли к интересному заключению о том, насколько быстро – всего через 10 дней – группа с дневниками беспокойства продемонстрировала положительные изменения. Документируя свои беспокойства, страхи, препятствия и тревожные прогнозы, они добились успеха в переориентации себя на настоящее, а не на будущее, где и таились их самые большие тревоги. Люди увидели свет в конце тоннеля и перестали покорно сползать в пропасть наихудших сценариев. По словам исследователей, «возможно, бессмысленность избыточно катастрофических ожиданий стала очевиднее».

Данные результаты говорят в пользу эффективности ведения карт самооценки для управления стрессом. Дневник беспокойства может стать полезным элементом вашего регулярного отклика на стресс и повседневную рутину.

К примеру, вы бизнесмен и потеряли самого крупного клиента; или у вас была словесная перепалка с сотрудником. В полной фрустрации вы входите в кабинет и закрываете за собой дверь. Ваши эмоции вышли из-под контроля – вы расстроены, рассержены, а может, вас страшат последствия.

Чтобы восстановить эмоциональное равновесие, вы несколько минут концентрируетесь на дыхании, а затем открываете дневник. Запишите в него то, что вас расстраивает, что беспокоит, каковы ваши самые большие препятствия, проблемы или страхи. Нужно быть честными – поймите, никто, кроме вас, не прочтет этот дневник, если вы сами не захотите.

Некоторые специалисты советуют делать записи каждый день. Конечно, идея неплоха, но иногда жизнь просто не дает такой возможности. У нас не всегда есть время. А если время бывает, не всегда находится что-то существенное для записей. Но в минуты беспокойства, тревоги или расстройства у нас всегда есть что высказать – и много. Если все держать в себе, это может помешать другим делам, пока мы наконец не выплеснем свои фрустрации – хорошая причина, чтобы незамедлительно сделать запись.

Такие ситуации – наглядная демонстрация хорошей практики ведения дневника: следуйте эмоциональным подсказкам. Сделать запись, когда вы испуганы, рассержены или расстроены, возможно, не первое, о чем вы подумаете или чем займетесь; однако это действие произведет весьма долговременный эффект на работу с вашими сиюминутными эмоциональными потребностями. Когда запись будет сделана, вы, по крайней мере, испытаете удовольствие от того, что совершили полезное дело, и велики шансы, что в следующий раз необходимость что-то записать в дневник выйдет на передний план.

Дневник – та емкость, куда вы выплескиваете фрустрации, проблемы и волнения. Продолжайте писать, пока не запишете все, что требуется высказать. Помните: дневник – это зона безопасности, и вы не обязаны с кем-то делиться откровениями. Здесь вы можете быть прямым, нелицеприятным и искренним, и это не принесет непредвиденных последствий. Выразив чувства и удалив их из своей системы, вы больше не будете ощущать на себе их внутреннего гнета.

Документирование ощущений будет иметь два вероятных последствия. Делая записи, вы постепенно становитесь спокойнее, расстройство уходит. Вы, возможно, увидите решение своих проблем. Словесное формулирование проблемы на бумаге помогает увидеть будущее развитие событий и понять, что делать дальше.

Ведение дневника – это свободный, ничем не ограниченный поток. Но есть и другой полезный подход – составление двух списков, предназначенных решать две специфические задачи.