Без невроза - Илья Качай, Павел Федоренко (2020)

N.B. Чтобы продиспутировать автоматические мысли, нет необходимости в том, чтобы задавать себе все вышепредставленные вопросы для каждой автоматической мысли. К тому же некоторые вопросы могут не подойти для той или иной автоматической мысли. Поэтому для оспаривания автоматических мыслей вы можете использовать один или несколько наводящих вопросов. Вы также можете пользоваться кратким перечнем вопросов для диспута, составленным нами на основе материалов Джудит Бек:

— Какие есть доводы, доказывающие достоверность этой мысли?

— Какие есть доводы, опровергающие достоверность этой мысли?

— Какую альтернативную трактовку можно найти для этой ситуации?

— Каков наихудший исход событий? Как я могу с ним совладать?

— Каков наилучший исход событий?

— Каков наиболее вероятный исход событий?

— Каковы последствия веры в эти мысли для реализации моих целей?

— Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

— Что полезного я могу сделать сейчас или в ближайшее время?

— Какие позитивные аспекты и следствия есть у данной ситуации?

Таб. 37. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: формулирование альтернативных мыслей

Действие 6. Переоцените выраженность негативных эмоций, которые вы бы испытали, если бы оказались в этой же ситуации, однако уже с новыми альтернативными мыслями и убеждениями, а также переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли (см. таб. 38). Если в результате оспаривания степень выраженности ваших эмоций и степень доверия к автоматическим снизилась даже на 10 %, это уже можно считать хорошим результатом.

Таб. 38. Дневник диспута ЭМУ-УМЭ: переоценка эмоций и мыслей

Действие 7. Каждое утро и при усилении тревоги перечитывайте выработанные вами в дневнике диспута ЭМУ-УМЭ альтернативные мысли, ведь формирование нового мышления требует регулярных и осознанных повторений. Старайтесь использовать сформулированные вами альтернативные мысли в аналогичных ситуациях и чаще напоминайте себе о том, что вы можете выбирать, о чём думать в той или иной ситуации — об ужасном, худшем и невыносимом исходе (из-за преувеличения степени вероятности и серьёзности опасности и обесценивания способностей совладания и безопасных аспектов ситуации), или о более реалистичных вариантах развития событий. При диспутировании автоматических мыслей чаще обращайтесь к таблице когнитивных искажений и альтернатив, что позволит вам осознавать, что ваши мысли далеко не всегда адекватно отражают реальность и часто бывают искажены. Помните, что формулирование и тренировка альтернативных — более рациональных, реалистичных и полезных мыслей — важнейшее условие преодоления избыточной тревоги и её различных проявлений.

N.B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры заполнения дневника диспута ЭМУ-УМЭ являются весьма схематичными, однако довольно наглядно отображают суть и механизм оспаривания автоматических искажённых мыслей.

Техника «Когнитивный континуум»