Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

вие, которое не может быть получено от штанги, не говоря уже об азарте обуче-

ния владения телом. Возможность перевернуться и сделать, оперившись на стену

отжимания в стойке на руках это круто. Но не рассчитывай, что сможешь просто

прыгнуть на руки и начать делать повторения.

Отжимания в стойке на руках очень продвинуты и требуют подводящих

упражнений, особенно если в прошлом у тебя были проблемы с плечами. На-

чинающим рекомендуется освоить «закрытые отжимания», Уровень 6 системы

отжиманий, прежде чем приступать к Уровню 1 системы отжиманий в стойке

на руках. Это подготовит ваши предплечья, руки и плечевой пояс к суровости

поддержания собственного веса. Прежде чем удерживать тело в перевернутом

положении освой «uneven pushups» (Уровень 7) это поможет усилить вращатель-

ную манжету плеча, что позволит избежать проблем с плечами.

Серия отжиманий в стойке на руках начинается с упражнения позволяющего

тебе привыкнуть к перевернутому положению. Уровень 2 поможет тебе напра-

вить силы на равновесие. Дальнейшие уровни будут наращивать мышцы и силу

в стойке на руках. Твои мышцы подвергнутся испытаниям, пока не достигнешь

конечной цели – отжимание в стойке на руках на одной руке.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 235

УРОВЕНЬ 1: СТОЙКА НА ГОЛОВЕ У СТЕНЫ

Выполнение

Найди ровную стену. Положи подушку или сложенное полотенце у основа-

ния стены. Это для твоей головы. Обопрись на руки и колени положи голову

на подушку. Голова должна быть на расстоянии от шести до десяти дюймов от

стены. Упрись ладонями в пол по обе стороны головы на ширине плеч. Поднеси

одну ногу, согнутую в колене к локтю, вторую ногу выпрями, так чтобы колено

не касалось земли (рис.107). Теперь оттолкнись выпрямленной ногой от пола од-

новременно поднимай обе ноги в направлении стены. После того как ты «нашёл»

стену, медленно выпрями ноги, выровняй тело (рис.108). Закрой рот, дыши но-

сом. Спустя положенное время согни ноги в коленях и контролируемым движе-

нием опусти их вниз.

«Рентген» упражнения

Для всех кто хочет выполнять отжимания в стойке на руках, первоначальный

навык, который должен быть освоен – пребывание в положении вверх ногами.

Стойка на голове у стены прекрасное введение в этот навык. Немного практи-

ки и кровеносные сосуды, внутренние органы и голова привыкнут к внезапным

изменениям силы тяжести. Так как тело находится выше головы, это развивает

чувство равновесия. Плечи, играя роль стабилизаторов, также получают некото-

рую нагрузку.

Цели тренировки

Начальный уровень: 30 секунд

Продвинутый уровень: 1 минута

Условие перехода: 2 минуты

Шлифовка вашей техники

Большинство людей могут оставаться в стойке на голове лишь несколько се-

кунд, это основная проблема. Возникают трудности из-за того что толчок ногой

не достаточно силен для того, чтобы тело приняло перевернутое положение с

опорой на стену ногами. Если для тебя это трудно, попроси друга закидывать

тебе ноги, пока не можешь сделать это сам.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 236

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 237

УРОВЕНЬ 2: ПОЗА ВОРОНА

Выполнение

Сядь на корточки, колени врозь. Положи ладони на пол перед собой примерно

на расстоянии ширины плеч. Немного согни руки в локтях. Наклонись немного

вперед, прижав колени к рукам выше локтей (рис.109). Продолжай наклоняться

вперед, перенося вес тела с ног на руки. В конце концов, точка равновесия сме-

стится, и твои ноги оторвутся от земли. Подними ноги, подожми их и удерживай

равновесие в течение необходимого времени, дыши ровно (рис.110). Закончив

упражнение , выполни обратное движение, отклоняясь назад пока ноги не кос-

нуться пола.

«Рентген» упражнения