Тренировка заключенных (ЛП) - Вэйд Пол (2010)

Полные отжимания в стойке на руках отличное базовое упражнение. Оно на-

учит тебя использовать силу мышц разгибателей, мощно и скоординировано. Но

если ты хочешь перейти к очень продвинутой работе в стойке на руках, с опо-

рой на предметы, тебе необходимы мощные сухожилия особенно вокруг локтя, предплечья и запястья. Закрытые отжимания в стойке на руках развивают силу

сухожилий. Закрытое положение рук делает движение более трудным для плеч, что в свою очередь укрепляет локти.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 9 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 12 повторений

Шлифовка вашей техники

Если ты достаточно силен, то обычно можешь переходить, выполнив «условие

перехода», к «начальному уровню» следующего шага без проблем. Но переход от

обычных отжиманий в стойке на руках к закрытым лучше осуществлять более

медленно, чтобы сухожилия успели адаптироваться к весу тела. После того как

ты освоил отжимания в стойке на руках сдвигай руки ближе к друг другу на дюйм

от тренировки к тренировке, либо когда почувствуешь, что можешь сделать это.

Если нужно делай отметки на полу. Если ты делаешь отжимания в стойке с рас-

стоянием между руками в 45 сантиметров, то переход к закрытым отжиманиям

должен занять у тебя как минимум 18 недель, а если понадобится то и больше.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 246

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 247

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Выполнение

Помести баскетбольный мяч у основания стены, выйди в стойку на руках ря-

дом с мячом, используя обычную технику, затем помести одну из ладоней на мяч.

Легко сказать, но трудно сделать, тебе потребуется перенести вес тела на одну

руку на пару секунд или больше, если потребуется найти мяч. Как только ладонь

устойчиво ляжет на мяч, перемести его так, чтобы руки были на ширине плеч.

Рука, упирающаяся в пол, выпрямлена, рука, лежащая на мяче, согнута. Распре-

дели вес равномерно на обе руки, дыши ровно. Твои бицепсы, трицепсы и пле-

чи должны тяжело работать иначе ты можешь потерять контроль над мячом и

рухнуть. Это исходное положение (рис.119). Теперь сгибай руки в локтях, пока

голова мягко не коснется пола. Это конечное положение (рис.120). Пауза, возвра-

щение в исходное положение.

«Рентген» упражнения

Для того чтобы выжать себя в верх мяч должен быть стабилизирован, как пра-

вило он норовит вылететь если жестко не зафиксирован. Для этого потребуются

огромные руки, могучие плечи и олимпийские вращающие манжеты плеча. Ма-

стер этого упражнения получит плечи как у гориллы и суперпрочные суставы.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую сторону) Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений (на каждую сторону) Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) Шлифовка вашей техники

Использование мяча требует большой силы, хорошей координации и быстрой

реакции. Я советую спортсменам, начавшим осваивать это упражнение, исполь-

зовать неподвижный объект, а не мяч. Может быть, стоит начать со стопки из

трех кирпичей или шлакоблока. В камере многие парни, если могли, использо-

вали стопки книг. Когда стопка становилась высотой с баскетбольный мяч, то

пробовали упражняться с мячом. Всегда будь осторожен!

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 248

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 249

УРОВЕНЬ 8: 1/2 ОТЖИМАНИЯ

В СТОЙКЕ НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Выйди в стойку на руках у стены. Тело немного изогнуто, пятки касаются сте-

ны. Ладони на полу, на расстоянии от шести до десяти дюймов от основания

стены, примерно на ширине плеч. Руки выпрямлены. Постепенно переноси вес