Измени свой мозг – изменится и возраст! - Дэниэл Дж. Амен (2012)

Снять тревожность. Хотя исследования о влиянии тренировок на тревожность не столь обширны, тем не менее есть немало данных о том, что физическая активность любого вида и любой интенсивности помогает унять тревожность. В частности, высокоинтенсивные тренировки снижают количество панических атак.

Повысьте свою сексуальность. Тренировки помогают повысить показатели тестостерона и вместе с ними – вашу сексуальность. Кроме того, вы лучше выглядите, чувствуете себя более привлекательными и ведете себя увереннее. Даже несколько потерянных килограммов или дюймов в талии могут разительно изменить ваше самочувствие в плане секса.

Прежде чем начать любую программу тренировок, посоветуйтесь с врачом.

Лучшие упражнения для вашего мозга

Эффективнее всего состояние мозга улучшают аэробные нагрузки, упражнения на координацию и силовые тренировки (на сопротивление).

Максимум аэробной нагрузки методом «взрыва». Если перед вами стоит цель сжечь как можно больше калорий, поднять настроение до максимума и усилить все функции мозга, попробуйте метод взрыва. Его еще называют интервальными тренировками. Суть в том, что в течение 60 секунд вы тренируетесь с максимальной для себя интенсивностью, затем несколько минут делаете упражнения меньшей интенсивности и снова переходите к минуте максимального напряжения. Именно такую разминку делаю я, и она работает. Существуют и научные доказательства ее эффективности.

Исследование 2006 года Университета Гвельфа в Канаде показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше сжигают жир, чем непрерывные умеренно-интенсивные нагрузки.

Если вы хотите попробовать метод взрыва, выберите такие интенсивные упражнения, как быстрая ходьба (словно вы опаздываете на встречу) по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю.

Кроме того, в каждой из этих тренировок нужно устроить хотя бы 4 одноминутных «взрыва» интенсивности. Эти кратковременные пики нагрузки очень важны, чтобы получить от тренировки максимум пользы. Они поднимают уровень эндорфинов, улучшают настроение и заряжают вас энергией. Они сжигают больше калорий и жира, чем непрерывные равномерные тренировки. Вот пример получасовой интервальной тренировки.

ТИПОВАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ РАЗМИНКА (метод «взрыва»)

3 минуты. Разминка

4 минуты. Быстрая ходьба (идите так, будто сильно опаздываете на важную встречу)

1 минута. Взрыв (идите или бегите с такой скоростью, на которую способны)

4 минуты. Быстрая ходьба

1 минута. Взрыв

4 минуты. Быстрая ходьба

1 минута. Взрыв

4 минуты. Быстрая ходьба

1 минута. Взрыв

4 минуты. Быстрая ходьба

3 минуты. Заминка

Если вы не можете посвятить интервальной тренировке все 30 минут, не отчаивайтесь. Исследователи из Массачусетской больницы в Бостоне выяснили, что всего 10 минут энергичной тренировки могут включить метаболические изменения, которые вызывают сжигание жира, калорий и улучшение уровня сахара в крови на протяжении, по крайней мере, часа. В эксперименте 2010 года ученые исследовали метаболические изменения после тренировки в организме людей разного уровня физической подготовки: у тех, кто начинал задыхаться при аэробных упражнениях, у здоровых людей средних лет и у марафонских бегунов. Всем трем группам 10-минутные тренировки на беговом тренажере принесли пользу, но максимальная интенсификация метаболизма наблюдалась у самых подготовленных участников. Это говорит о том, что чем больше вы будете тренироваться, тем эффективнее ваше тело научится сжигать на тренировках жир и калории.