Как контролировать эмоции - Патрик Кинг (2022)

И снова представим, что наш студент плохо сдал или вообще завалил экзамен. Подобные триггеры угрожают нарушить его правила, что, в свою очередь, активирует ключевое убеждение «Я недостаточно хорош». Ощущение, что его представление о себе под угрозой, может послужить ему флагом – сигналом о том, что он в уязвимой позиции.

Здесь он может остановиться и просто отметить свои мысли и ощущения:

– Какая эмоция забрезжила на горизонте?

– На какие мысли и убеждения это чувство опирается?

– Какие правила, по моим ощущениям, нарушены или под угрозой, и может ли это активировать негативное ключевое убеждение?

Хороший способ разобраться с данными процессами – это записывать их или вести «дневник мыслей». Уделите время тому, чтобы отмечать, когда на вас действует триггер, и старайтесь анализировать мысли и поведение прежде, чем они возникнут. Понятно, что ваш навык возрастет с практикой.

Зная, как может дальше развернуться ситуация, наш студент, возможно, решит вдумчивее относиться к своим ожиданиям и мнениям о себе. Если он поймает себя на том, что прислушивается к внутреннему голосу, который твердит, что все обязательно кончится плохо, то сможет это осознать и прийти к определенному решению.

Неужели правда, что плохой результат единственного экзамена означает, что вам не добиться успеха в следующий раз? Говоря конкретнее, правда ли, что наш студент обязан каждый раз (или вообще) показывать идеальные результаты? Еще конкретнее – правда ли он недостаточно хорош?

Замедляя протекание данных процессов и уделяя им некую меру осознанного внимания, студент даст себе время, чтобы их остановить и при необходимости откорректировать. Точно так же он может отметить момент, когда будет давать себе оценку исходя из негативного ключевого убеждения. Например, на первой странице дневника он напишет мантру: «Ты хороший человек. Ты не обязан быть совершенством» и будет напоминать себе, что надо снова и снова ее прочитывать.

Изменив искаженные ожидания и вредоносные представления о себе, он получит возможность вести себя так, чтобы поведение помогало, а не вредило. Вместо того чтобы устраняться, избегать или принимать меры предосторожности, он будет заниматься своими делами с открытым, нацеленным на принятие разумом и принимать новые вызовы с оптимизмом. Сбросив с себя бремя и обратив вспять динамику низкой самооценки, он сможет оценить каждую новую ситуацию свежим взглядом, принимая возможности и испытания без страха и сопротивления.

Более того, подобного рода здравое поведение со временем закрепится, поддерживая более полезное ключевое убеждение: «Я хороший человек». Вместо того чтобы устремляться по спирали в пропасть стыда и самообвинения, студент начнет понимать, когда ведет себя здраво и адаптивно. Он сможет заставить себя продолжать учение и выполнять задания, несмотря на результат предыдущего экзамена. А когда вновь придут негативные мысли и чувства, он воспользуется возможностью пересдать экзамен и спокойно бросит вызов собственным ожиданиям, интерпретациям и ключевым убеждениям. Ведя себя здравым образом, он сумеет остановиться, отметить, что происходит, и вознаградить себя за это.

Если ему удастся лучше сдать следующий экзамен, хорошей идеей будет дать себе награду – не за хорошую оценку, а за то, что он сделал еще один шаг к более здравому ключевому убеждению. Новые убеждения будут усиливаться каждый раз, когда мы будем отдавать им должное как свидетельствам альтернативных убеждений. Не забывайте «складывать в копилочку» достижения и считать их доказательством вашего роста.

Наработка самооценки предполагает необходимость постоянно делать паузу и анализировать убеждения, которые когда-то в прошлом вы считали правильными. Если вы обнаруживаете правило, прогноз или некое допущение относительно окружающего мира или себя самого, остановитесь и взгляните на него повнимательнее.

• Верно ли они отображают реальность?